Weihnachten_und_Yoga

Yoga nach der Weihnachtsgans

Die höchsten Kirchenfeste sind gemeinhin die mit dem höchsten Potential, sich mit zu viel Essen zu belasten. Und selbst wenn ihr versucht, während der Reihe an Familienbesuchen Zurückhaltung zu üben: Ihr entkommt den Süßigkeiten, dem leckeren Backwerk, den schweren Soßen über Muttis Hausmannskost oder dem Mehrgängemenü inklusive „Death by Chocolate“-Dessert nur mit äußerster Kraftanstrengung. Oder gar nicht.

Eine Empfehlung vorweg: Straft euch nicht für solche Momente der Völlerei. Und geißelt euch schon gar nicht. Diese Tage sind absolute Ausnahmen, nicht die Regel. Ihr kommt damit klar, und euer Körper auch. Schlimmer als einmal ein bisschen zu viel zu essen ist es, mit sich selbst nicht im Reinen zu bleiben.

Nun ist Yoga etwas, das wie jede andere Bewegungsart Abhilfe beim Hüftgold schafft. Aber gleichzeitig bieten sich außerdem bestimmte Positionen oder Asanas speziell bei Völlegefühl und ungewöhnlicher … ja: Gasentwicklung an.

Hier kommen unsere Top 5 der Verdauungshilfe-Asanas, die meisten davon könnt ihr im Liegen machen.

1) Rechtes Knie zur Brust

Man nennt sie auch die „Stellung der Winde“. Und genau das ist ihr Effekt: Der Druck des rechten Oberschenkels auf die rechte, aufsteigende Seite des Darm verschafft Linderung bei Blähungen und Völlegefühl. Denn auf dieser Seite fördert Druck die Luft in die „absteigende“ linke Seite des Darms.

Dort möchtet ihr entsprechend KEINEN Druck ausüben. Das würde die gewünschte Verdauungsbewegung eher behindern. Deshalb liegt ihr nach zu viel Essen auch am besten auf der LINKEN Körperseite (siehe unten)!

So geht’s: 
Legt euch symmetrisch ausgerichtet und sehr relaxt auf den Rücken, beide Beine sind gestreckt. Erdet euch. Bewegt das rechte Knie Richtung Brust. Wer kann, legt sanft und ohne zu viel Druck die Arme auf das rechte Schienbein.

Achtung: Dabei aber nicht den Nacken verspannen! Haltet eure Schultern möglichst geerdet. Klappt das nicht, könnt ihr alternativ das linke Bein leicht aufstellen sowie ein T-Shirt oder Handtuch um das rechte Schienbein legen, es in beiden Hände halten, Schultern sinken lassen – und so den Druck auf den Bauch leicht intensivieren.

Atmet ruhig durch die Nase in den unteren Bauch. Haltet die Position für zirka 3 Minuten. Ihr könnt sie natürlich auch gern länger halten, wenn ihr wohltuende Bewegungen im Bauch spürt!

2) Happy Baby oder die Käferstellung

Babies und Kleinkinder lieben diese Haltung und nehmen sie ganz instinktiv häufig ein, vielleicht weil sie ihrer sich erst ausbildenden Verdauung so gut tut. Im Erwachsenenalter fehlt für diese Haltung oft die Flexibilität im Rücken. Aber wer sich häufiger abends einfach auf den Boden legt und die Knie zur Brust sinken lässt, öffnet schonend seine vom Sitzen verspannten Hüften und dehnt gleichzeitig seine große Rückenfaszie:

Die verläuft von den Fußsohlen über Beine und Rücken bis zum Scheitel. Sie verkürzt durch zu wenig dehnende Bewegung und zu viel Sitzen und Stehen stark. Was kein endgültiger Zustand bleiben muss. Und weil es zugleich Rücken und Organen so sehr wohltut, solltet ihr das Happy Baby zuhause so oft wie möglich üben.

So geht’s: Ihr liegt auf dem Rücken und bringt beide Knie so Richtung Oberkörper, dass ihr mit den Händen von innen entspannt in die Fußsohlen oder an die Schienbeine greifen könnt. Unter- und Oberschenkel sollten dabei im Winkel von 90 Grad bleiben: Die Fußsohlen zeigen also zur Decke, während die Oberschenkel parallel zum Boden neben den Oberkörper sinken. Lasst die Knie dabei unbedingt nah am Körper und direkt unterhalb der Fersen.

Atmet eure Wirbelsäule maximal in die Länge; euer Steißbein sollte nicht schräg zur Decke zeigen, sondern im Idealfall parallel über den Boden.

Nehmt mindestens 5 bis 10 tiefe Bauch-Atemzüge in der Position und lenkt euren inneren Fokus auf die Verdauungsorgane. Versucht mit jeder Ausatmung, alles zu entspannen, was nicht angespannt sein muss. Vor allem der Nacken möchte sanft und sehr lang bleiben!

3) Wirbelsäulenrotation im Sitzen

Jede Dreh-Position des Körpers stimuliert die Blutzirkulation in den inneren Organen. Altes Blut fließt hinaus, neues, sauerstoffreiches hinein. Die tiefe ruhige Atmung in den Unterbauch und in die Seiten des Körpers ist in Dreh-Asanas deshalb besonders wichtig. Diese Drehung im Sitzen bringt Flow und Bewegung in eure Verdauungsorgane. Deshalb ist wieder die linke Drehung interessanter als eine anschließende nach Rechts.

Im Yoga macht man jede Bewegung eigentlich immer in beide Richtungen. In diesem Fall aber geht es darum, Organprozesse auf eine bestimmte Art und Weise zu stimulieren. Weniger um die Symmetrie und Ausrichtung.

So geht’s:
Setzt euch aufrecht auf einen Stuhl, auf dem ihr gut mit beiden Füßen den Boden berührt. Lehnt den Rücken dabei nicht an. Schultern sind entspannt.

Stellt eure Füße hüftweit nebeneinander, die Fußaußenseiten sind parallel! Die Hüften und das Becken lasst ihr schwer auf den Stuhl sinken, so dass sich die Wirbelsäule ohne Mühe nach oben aufrichtet. Atmet durch die Nase in den unteren Bauch, ein, aus, ein, aus, in eurem Rhythmus.

Auf eine Ausatmung eurer Wahl lasst ihr die UNTERE Wirbelsäule oberhalb des Beckens sanft nach Links drehen.

Achtung: Zieht die Drehung nicht mit den Schultern, die bleiben soft und weit. Der Kopf als natürliche Verlängerung der Wirbelsäule ruht auf einem ebenfalls entspannten Nacken. Zieht den Oberkörper also auch nicht mit dem Kinn! Nur so bleibt eure Wirbelsäule flexibel und aufgerichtet und der Rücken entspannt.

Die Drehung muss keine große sein. Atmet in den unteren Bauch und die Körperseiten. Legt die rechte Hand auf das linke Knie, falls ihr die Rotation der unteren Wirbelsäule sanft intensivieren sollt.

Wichtig ist nicht, wie weit ihr euch zur linken Seite dreht. Sondern dass der Atem frei in Bauch und Unterkörper zirkulieren kann.

Haltet die Wirbelsäule unbedingt gerade, fallt weder nach vorn noch nach hinten.

Haltet die Position für bis zu 10 Atemzüge oder nach Belieben – so lange ihr etwas spürt, ist alles fein.

Kommt anschließend in die neutrale Ausgangsstellung zurück, spürt dem Effekt der Drehung etwas nach, und wiederholt dieselbe Drehung dann zur rechten Seite.

5) Die Stellung des Kindes

Sinkt der Oberkörper flach und entspannt auf die angewinkelten Oberschenkel, massiert jede tiefe Bauchatmung eure Verdauungsorgane. Diese Position beruhigt außerdem das vegetative Nervensystem und sorgt neben den Effekten auf die Organe für eine entspannte Öffnung der Hüften und längt euren unteren Rücken. All dies kann euch helfen, wenn die manchmal unangenehmen oder sogar schmerzenden Verdauungsprozesse umliegendes Gewebe zu „stressen“ beginnen.

So geht’s:

Die Unterschenkel liegen nebeneinander am Boden, die Oberschenkel und den Oberkörper lasst ihr in voller Länge darüber sinken. Ihr solltet noch weich in den Bauch atmen können – ist das nicht der Fall, legt euch zwischen Unter-und Oberschenkel ein dickes Kissen.

Der Kopf liegt mit der Stirn am Boden, Arme und Hände liegen seitlich neben dem Körper, Handrücken zeigen zu Boden. Wer mag und kann, bringt die Hände sanft auf dem unteren Rücken zusammen – ist aber kein Muss, sondern intensiviert nur den Druck auf den Bauch.

Gibt euch der Körper den Impuls, die Arme lieber nach vorn zu bringen und vor dem Kopf abzulegen, achtet unbedingt darauf, dass dabei die Schultern weiterhin tief bleiben, der Nacken maximal lang ist und die Schultern viel Raum für die obere Wirbelsäule lassen. Heißt: Aller Wahrscheinlichkeit nach sind die Ellenbogen eurer Arme dabei angewinkelt! Nur sehr Geübte und Flexible haben so viel Spielraum in den Schultergelenken, dass ihre ausgestreckten Arme die Schultern nicht mit zu den Ohren ziehen.

Haltet die Position, so lange sie euch gut tut! Aber mindestens über 5 – 10 tiefe Atemzüge 😉

Bonus-Position: Einfach links liegen

Massiert im Liegen mit beiden Händen sanft den gesamten unteren Bauch im Uhrzeigersinn. Anschließend legt euch auf eure linke Körperseite in die Fötal-Stellung. Das ist zwar nicht wirklich eine Yoga-Pose, aber sehr angenehm, wenn ihr euch nach zu viel oder zu verdauungsschwerem Essen nicht wirklich topfit fühlt. Die Stellung erleichtert dem Organismus die Verdauung und entspannt euch.

So geht’s:

Zieht beim seitlichen Liegen beide Knie sanft Richtung Oberkörper. Ihr könnt zwischen die Knie eine gefaltete Decke oder ein dickes Kissen für mehr Entspannung legen. Je nach Körpergröße und -bau legt ihr ein kleines Kissen unter den Kopf, so dass eure Nackenwirbelsäule sich nicht über die Maßen verbiegen muss.

Ob ihr jetzt 1 oder 20 Minuten so liegen bleibt, ist eure Entscheidung. Der Darm und euer Körpergefühl werden es euch so oder so danken.

Und übrigens: Auch unsere große Schwester YogaEasy.de hat in einem schönen Artikel aufgezeigt, welche Übungen an Weihnachten besonders hilfreich sein können.

 




Diese Website verwendet Akismet, um Spam zu reduzieren. Erfahre mehr darüber, wie deine Kommentardaten verarbeitet werden.

Mehr von diesem Autor

Möchtest Du uns lieben …

… und ehren, in guten wie in besseren Tagen?

Sag Ja zum Ginger Newsletter!

(natürlich geben wir deine Daten niemals an Dritte weiter)
Diese Einladung bitte nicht mehr anzeigen.
0