Yoga_im_Bett

Yogymnastik im Bett (nicht nur für Anfänger)

Was meinem Körper wie jedem anderen im Schlaf passiert, sind: Verklebungen. Im Gewebe, das inzwischen Faszien genannt wird. Keine Sorge, das ist nichts Schlimmes – so lange wir uns gezielt bewegen, um sie täglich wieder aufzulösen und unseren fluiden (Faszien-)Körper geschmeidig halten.

Ein extrem guter Grund also, um am Morgen Gymnastik zu machen respektive auf die Yogamatte zu kommen (sofern man Yoga macht). Als Yogalehrerin bin ich sogar noch dringender aufgefordert, täglich zu üben. Aber ich gestehe: Das klappt nicht immer. Als Typ Nachteule komme ich morgens schwer aus den Federn.

Morgens um 6 aufstehen, das schaffe ich nur, wenn mich jemand fremddiszipliniert. Zum Beispiel bei Yoga-Retreats. Da sitze ich dann frierend und höchstens halbwegs ansprechbar auf der Matte und tue alles, was man mir sagt. Allein und im warmen Bett dagegen sagt mir so gar nichts: Aufstehen, loslegen.

Weshalb ich mein Yoga-im-Bett so ziemlich perfektioniert habe. Man darf es auch Yogymnastik nennen – denn so richtig echtes Yoga ist es ehrlicher Weise nicht.

Dabei folge ich besonders aufmerksam den Rückmeldungen meines Körpers: Wo möchte er sanft gedehnt, rotiert, innerlich weiter werden. Denn auf der vergleichsweise weichen Matratze direkt in einen herabschauenden Hund zu springen, passt jetzt erstens nicht wirklich und überlastet zweitens mit hoher Wahrscheinlichkeit die Handgelenke.

Ich habe es mir angewöhnt, erst einmal die Wirbelsäule sanft wachzuküssen, wofür die folgenden Anleitungen sehr gut geeignet sind. Die Wirbelsäule ist unter anderem unser wichtigster Daten-Highway und das strukturgebende Körperteil schlechthin. Ist sie gesund, folgt alles andere 😉

1. Ausgangsposition

Statt dessen startet ihr auf dem Rücken, Nacken und Hals sind lang und entspannt, und lasst eure Knie ohne Anstrengung Richtung Oberkörper sinken. In dieser Position atmet ihr in die ersten auftretenden Spannungsmeldungen aus dem Raum um die Wirbelsäule und wiegt euch mit viel Wohlwollen um diese herum. So findet ihr schnell heraus, wo Asymmetrien und kleinste Verspannungen bearbeitet werden wollen, außerdem massiert ihr dabei sanft das Gewebe im Rücken.

2. Leichte Mobilisierung

Lasst aus dem gut geerdeten Rücken eure Arme und Beine Richtung Zimmerdecke schweben. Schiebt sie dabei bewusst nicht mit den Muskeln im Bauch. Sondern atmet dort ruhig weiter und bewegt eure Gliedmaßen rotierend aus den Hüft- und Schultergelenken heraus, als würde sie ein unsichtbarer Puppenspieler hochziehen. Das weckt Finger, Handgelenke, Ellenbogen, Schulter, Fußknöchel, Knie und Hüfte freundlich auf.

Das Ganze sieht ein bisschen aus wie Seegras, das von Wasserströmungen gewiegt und bewegt wird, und sorgt für geschmeidige Gelenke. Wer die vernachlässigt, schränkt mittel- und langfristig ihren Bewegungsspielraum immer weiter ein. Die Gelenkgewebe verklebten, bis aus den Verklebungen irgendwann Verhärtungen werden. Nennt der Arzt dann z. B. gern „frozen sholder“ …

3. Sanfte Streckung

In Rückenlage dehnt ihr entspannt den rechten Arm und das linke Bein zugleich, anschließend linken Arm und rechtes Bein. Macht das im Wechsel in eurem Atemrhythmus ein paar Mal, bleibt dabei für ein paar Atemzüge in der jeweiligen Streckung und lenkt euren tiefen Atem in die Öffnung des Gewebes.

Für eine intensivere Seitendehnung rollt ihr anschließend in der ganzen Länge mit ausgestrecktem Arm und Bein auf Bein auf die Seite, atmet bewusst in die Dehnung; wiederholt das Ganze dann auf der anderen Körperseite.

4. Behutsame Wirbelsäulen-Aktivierung

In Rückenlage mit hüftweit aufgestellten Knien (Fersen unter dem Kniegelenk) und mit den Armen neben dem Oberkörper erdet ihr die Füße und Arme und hebt mit einer Ausatmung langsam die Hüfte Richtung Zimmerdecke, während die Knie eher „nach Süden“ wandern, ihr also eure Knie mehr über die Zehen bringt.

Haltet den Oberkörper dabei lang und gerade und aktiviert leicht die Bauchmuskulatur. Aber ohne daraus einen Kraftakt zu machen! Der obere Rücken und der Schultergürtel sowie der Nacken bleiben entspannt auf der Matratze.

Senkt den Oberkörper und die Hüften Wirbel für Wirbel wieder ab. Merke: Einatmen hält die Position, die Bewegung lasst ihr immer auf die Ausatmung kommen.

Wenn ihr mögt: Nehmt die Arme dazu und bringt sie beim Heben des Beckens hinter den Kopf (Schultern nicht zu den Ohren kommen lasen!) und beim Abrollen des Oberkörpers und Senken des Beckens wieder zurück seitlich neben den Oberkörper.

Wiederholt diesen Flow mindestens 10 Mal.

5. Geschmeidige Rotation

Da eure Wirbelsäule jetzt in der gesamten Länge aufgeweckt und ein bisschen „entklebt“ wurde, könnt ihr einen leichten Twist anschließen. Dafür stellt ihr die Füße hüftbreit unter die Knie, bringt die Arme entspannt zu den Seiten und beide Beine mit einer Ausatmung nach Rechts, wobei die Füße nicht wegrutschen sollten, sondern auf den Seitenkanten aktiv bleiben. Euer Kopf wird dabei leicht zur linken Seite sinken wollen. Haltet diese Position und atmet bewusst in die Seiten des Oberkörpers, das öffnet gleichzeitig das Muskelgewebe zwischen den einzelnen Rippen.

Anschließend zurück in die Mitte, einmal atmen, und mit einer nächsten Ausatmung die Übung auf Links wiederholen. Das Ganze mindestens 6 Mal.

Kommen eure Knie nur mit Mühe auf die Matratze, platziert links und rechts davon Kissen, auf die eure Knie sinken dürfen. Euer Nacken sollte unbedingt entspannt bleiben, die Schultern nicht zu den Ohren kommen lassen.

6. Intensiver Oberkörper-Twist

Inzwischen ist der Rücken wacher und vor allem zwischen den Wirbeln gestreckter. Da darf ein Twist der Wirbelsäule auch schon intensiver werden. Legt euch so auf die rechte Seite, dass das rechte Bein gestreckt ist, der Fuß ist aktiv, also liegt fest mit der Außenkante auf der Matratze. Das linke Knie winkelt ihr maximal im 90-Grad-Winkel an, Hüfte liegt über Hüfte. Beide Arme liegen wie ein zugeklapptes Buch aufeinander, Handflächen zueinander. Mit einer Ausatmung holt ihr sanft den linken Arm Richting linke Schulter und darüber hinaus, der rechte Arm bleibt liegen und gibt dieser Aufdrehung des Oberkörpers Stabilität und Struktur.

Atmet tief in den Rippenraum und in die Seiten des Körpers, das massiert die inneren Organe und weckt sie hübsch auf. Zurück bringt ihr den linken Arm nach einigen Atemzügen entweder auf demselben Weg, oder ihr lasst ihn über den Kopf Richtung rechte Hand zurückgleiten. Das dehnt und öffnet das Gewebe von Schulter, Achsel und Körperseite intensiver.

Wiederholt das mindestens 4, 5 Mal, bevor ihr wechselt und dasselbe auf der linken Seite liegend macht.

7. Stellung des Kindes

Rollt auf die Vorderseite des Körpers und setzt euren Po zwischen die leicht oder auch weiter geöffneten Knie auf die Fersen; die großen Zehen berühren sich. Die Arme liegen (mit weit geöffnetem Schultergürtel) vor dem Kopf, sie müssen keineswegs durchgestreckt sein! Atmet in die Hüft- und Beckenöffnung sowie in die gesamte Länge der Wirbelsäule.

8. Sitzen & Aufwachen

Setzt euch in eine bequeme Position, gern im sogenannten Schneidersitz. Falls euer Rücken sich dabei sehr rundet: Kissen unter den Po legen, damit die inzwischen hübsch gestreckte Wirbelsäule sich nicht wieder ungünstig verbiegt. Schließt die Augen, atmet 15 Mal entspannt und ohne besondere Atembetonung in den unteren Bauch, was beim Einatmen die Bauchdecke wölbt, beim Ausatmen wird sie flacher. Kommt innerlich noch einmal vollkommen zur Ruhe. Danach öffnet die Augen, reibt die Handflächen so schnell aufeinander, dass eine Wärme entsteht, und legt die Handinnenflächen auf die geöffneten Augen. Das vertreibt auch noch die letzte Müdigkeit aus dem Kopf.

Jetzt dürfte es ein Klacks sein, einen Fuß nach dem anderen neben das Bett zu Boden zu bringen und geschmeidig in den Tag zu starten.

Wer bereits Yoga übt, wird dort mindestens einen herabschauenden Hund (mit leicht gebeugten Knien für eine besonders intensiv gestreckte Wirbelsäule) oder vielleicht eine Sonnengruß-Sequenz anschließen wollen. Und natürlich könnt ihr Dutzende weiterer Dehnungen und / oder Kraft aufbauenden Positionen ins Bett-Programm aufnehmen!

Ein Tipp zum wohltuenden Effekt des Bett-Yogas: Versucht, euer Limit niemals zu überschreiten, bleibt sanft und entspannt in jeder Übung. Spürt ihr irgendwo Schmerz: Macht 10 % weniger und atmet in den Bereich. Sollte sich daraufhin der Schmerz nicht verabschieden, beobachtet die Stelle – und hält er an oder wird intensiver, konsultiert auf jeden Fall einen Arzt.

Einige grundsätzliche und verständliche Informationen zum Thema Faszien und warum ihr sie ein Leben lang ehren, lieben und pflegen solltet, findet ihr hier.




    • Alke von Kruszynski

      Hallo, Juliane, Danke für das Kompliment 😉 Ich brauche eher 15 – 20 Minuten, weil ich sehr langsam arbeite, um das müde Gewebe nicht zu „ziehen“, sondern es sanft und mit dem Atem zu öffnen. Versuche einmal, jede Übung an die 2 Min. zu halten, auf 95 % Deiner Dehnbarkeit, und atme in die gestreckten Körperteile. Du wirst spüren: ein großer Unterschied.


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