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Der kräftige Vagusnerv – DIY gegen dunkle Gedanken

Buch-Neuerscheinungen aus der weiteren Yoga-Sphäre locken mich immer seltener hinter dem Themenofen hervor. Too much same-same. Aber dann kommt eine Veröffentlichung, die wirklich Aufmerksamkeit verdient. „Die Vagus-Meditation“ liefert 200 fundierte, hochinformative Seiten, was der Vagusnerv ist, warum wir glücklicher sind, wenn wir uns um ihn kümmern, was passiert, wenn sein Tonus zu schwach ist. Dazu hatte ich schon vor 3 Jahren geschrieben, aber in diesem neuen Buch findet ihr ein paar großartige Übungen, die den Lebensnerv direkt aktivieren und das Leben um ein Vielfaches lebenswerter zu machen. Was will man mehr.

Manche Übungen sind herrlich einfach und naheliegend. Zum Beispiel: Singen macht glücklich. Sogar Summen. Wusste schon der Sprüchekalnder meiner Oma. Aber warum das so ist, kann man jetzt nachweisen: Summen, Singen, Lachen – aktiviert alles den Vagusnerv. Und der scheint wohl deshalb der größte, längste, dickste Nervenstrang unseres Körpers zu sein, weil er uns zugleich gesund und glücklich macht.

Happy, healthy Vagusnerv

In einer Welt, in der viele von uns eine Vielzahl von Situationen erleben, die Stress (und Ängste) auslösen könnten, lohnt es sich zu wissen, wie man mit seinem Vagusnerv arbeiten kann. Denn in Topform trainiert, hält er unseren BodyMind in einem Zustand des Gleichgewichts und stärkt ganzheitlich mit körpereigenen Heilungswerkzeugen.

Der Vagusnerv (kurz Vagus) ist der zehnte und längste Hirnnerv und der größte des parasympathischen Systems. Er gilt als Schaltstelle zwischen Gehirn und einer Vielzahl von Organen. Wird er aktiviert, kann das dazu führen, dass sich Atmung und Puls verlangsamen und der Blutdruck sinkt. Der Vagus ist daher auch als „Ruhenerv“ bekannt.

„Vagus“ bedeutet im Lateinischen so viel wie „wandernd“ – und eben das tut der Vagusnerv: Auf seinem Weg vom Gehirn aus durch den Körper berührt und versorgt er Gesicht, Hals, Ohren und Zunge, Stimmorgane, Lunge, Herz und fast alle wichtigen Bauchorgane wie Leber, Nieren, Bauchspeicheldrüse, Darm sowie in geringem Maß die Fruchtbarkeitsorgane. Er endet als ein Knäuel von Nervenenden in der Magenregion. Er reguliert somit Atmung, Herzschlag, Muskeln, Verdauung, Kreislauf und sogar die Stimme.

Die Autoren Gerd Schnack und Birgit Schnack-Iorio zeigen das in die Tiefe auf und beschreiben, warum der Vagusnerv einen entsprechend großen Anteil an jenem Teil des autonomen Nervensystems hat, der nicht für die Reaktionen „Kampf oder Flucht“, sondern für „Ruhe und Verdauung“ verantwortlich ist: dem Parasympaticus. Da der Vagusnerv mit Lunge und Zwerchfell verbunden ist, hat zum Beispiel schon unsere Art zu Atmen sehr direkte Auswirkungen auf ihn. Registriert der Vagusnerv eine entspannte, langsame Atmung in den Bauch, erhält das Gehirn sofort die Botschaft: alles in Ordnung, kein Grund für Stress. Kannst runterkommen.

Ein gesunder, kräftiger Vagustonus wird zudem mit positiven Emotionen und psychologischem Gleichgewicht assoziiert. Studien haben gezeigt, dass eine kontinuierliche Stimulierung des Vagustonus sogar bei der Behandlung von Sucht und bestimmten Nahrungsmittel-Verlangen hilfreich sein könnte.

Ein niedriger Vagustonus dagegen wird mit schlechter Emotions- und Aufmerksamkeitsregulierung, mit Entzündungen und Depressionen in Verbindung gebracht – und sogar als Maß für die Stressempfindlichkeit einer Person verwendet.

Die Wissenschaft hinter dem Nervensystem ist komplex und man kann endlos dazu lesen. Aber die besten Erfahrungen stammen aus erster Hand: Wir wissen, wie es sich anfühlt, wenn wir den Vagusnerv stimulieren, weil wir nach den Übungen entspannter und oft zufriedener sind. Ihr könnt euch also den Vagusnerv als körpereigenen De-Stressor vorstellen, den ihr jederzeit anschalten könnt.

Fünf Möglichkeiten, mit dem Vagusnerv (plus Yoga) zu arbeiten

  1. Langsame und tiefe Atmung

Der Atem ist eine der einfachsten und effektivsten Möglichkeiten, um den Vagusnerv zu stimulieren und die Entspannungsreaktion auszulösen. Schon eine langsame, lange Ausatmung mit Zwerchfell-Beruhigung reicht, um den „Wanderer“ positiv anzuregen und dem Gehirn mitzuteilen: Zeit für Entspannung. Jeder kennt das von langen Seufzern oder einem tiefen Gähnen. Solche teilweise automatischen Körperreaktionen kann man auch bewusst erzeugen.

Da der Vagusnerv unter anderem entlang von Kehle und Stimmbändern verläuft, stimulieren ihn Pranayama-Techniken wie der Ujjayi-Atem und die Bienenatmung besonders wirkungsvoll. Die Kehlkopfvibrationen reizen den dritten Hirnnerv und stimulieren über neuronale Verschaltungen im Hirnstamm zusätzlich den Vagus. Eine dritte Technik ist der holographische Atem, der die mimischen Muskeln in Gesicht, Kopf und Halswirbelsäule tiefenentspannt und so den Vagus informiert und trainiert.

2. Lachen mit den Augen …

… entspannt den Organismus über die obere mimische Muskulatur, berührt durch den Vagus auch das Herz. Aufmerksame und speziell ausgebildete Menschen könnten den Autoren zufolge durch diese neuronale Verschaltung über die Beobachtung der Augen etwa wahrnehmen, ob ein Mensch gerade die Wahrheit sagt oder lügt. Eine Meditationsübung dazu: Man denkt an liebste Menschen, sucht im Geiste ihre Augen und lächelt voller Liebe hinein. Dabei ist sofort spürbar, wie sich die Schläfen entspannen und teilweise das ganze Gesicht.

3. Singen, Chanten, Lachen

So wie der Bienen- oder Ujjayi-Atem die Stimmbänder in Schwingung versetzt, wirken Singen und Chanten auf den Vagusnerv, um den Körper in den erholsamen Zustand von „Ruhe und Verdauung“ zu bringen. Ob Singen unter der Dusche, Trällern im Auto oder bewusstes Summen in diversen Höhen und Tiefen beim Spazierengehen: Jedes Lied oder Mantra kann positiv dazu beitragen. Als besonders wirksam gilt das Mantra „Aum“ oder „Om“. Es beruhigt und sendet zudem reinigende, positive Schwingungen an die Umgebung aus. Was du singst, kann also einen Unterschied machen – norwegischer Death Metal hat möglicherweise nicht die gleiche Wirkung wie melodische Harmonien.

Lachen reduziert tendenziell die Aktivität des Sympathikus (SNS), während es die Aktivität des Parasympathikus (PNS) stimuliert, ausdehnt und entspannend wirkt. Eine mögliche Erklärung für die erhöhte PNS-Aktivität ist, dass die durch das Lachen ausgelösten Zwerchfellbewegungen den vagalen Tonus des Herzens verbessern. Lachen hilft nicht nur, SNS-Aktivität zu verhindern, indem es emotionalen Stress abbaut. Es hilft auch dabei, aggressive, ungünstige Energie zu entladen, die die der Körper als Reaktion auf eine frühere SNS-Überaktivität als Spannung gespeichert hat.

4. Kältetherapie

Kalte Duschen oder die durch den Niederländer Wim Hof populäre Atemarbeit in Verbindung mit Eisbädern als Kältetherapie baut nachweislich Ängste und Stress ab. Diese Methoden stimulieren den Vagusnerv und steigern die Mitochondrien-Gesundheit (die Zell-Kraftwerke unseres Organismus und an der Erhaltung von „jugendlicher“ Zellarbeit beteiligt).

Mitten in einer akuten Angst-Welle und wenn eine kalte Dusche grad nicht möglich ist, kann man zum Beispiel das Gesicht mit kaltem Wasser abspritzen oder – bei kaltem Wetter – für kurze Zeit minimal bekleidet ins Freie gehen.

Perfekt für den Vagus-Tonus ist eine Kombination aus regelmäßiger kalter Dusche, Pranayama und Yoga, das mit bestimmten Asanas auf die Körpermitte und den Verlauf des Vagusnervs abzielt.

5. Meditation

Ob geführte Meditation oder eine regelmäßige Routine aus stillem Sitzen und Atembeobachten: Jedes Meditieren aktiviert nachweislich das parasympathische Nervensystem, indem es die Herzfrequenz und die Atmung verlangsamt, die Bauchmuskeln entspannt und die Aktivität der Gehirnströme verlangsamt. Ohne den 200 Buchseiten vorgreifen zu können: Mit der Kenntnis vom Vagusnerv und den Techniken zu seiner Aktivierung kann man innere Ruhe auch sehr pragmatisch mitten im größten Getümmel oder am Arbeitsplatz herstellen. Das unterscheidet die „Vagus-Meditation“ grundlegend von Praktiken, die ein ruhiges Umfeld benötigen.

Auch positive, liebevolle Gedanken sind sehr förderlich für die Aktivität des Vagusnervs, das Buch nennt zum Beispiel die buddhistische Meditation Metta Bhavna / „Loving Kindness“ / liebende Güte.

6. Darmgesundheit

Der Grund für die enge Verbindung der geistigen respektive emotionalen und der Darmgesundheit ist die Vagusnerv-Achse: Über sie sind Gehirn und Darm in ständigem Dialog. Untersuchungen zufolge ist bei Menschen mit Nahrungsmittelunverträglichkeiten, Angstzuständen, Darmproblemen, Hirnnebel und Depersonalisation / Selbstentfremdung häufig ein schlecht funktionierender Vagusnerv im Spiel. Andersherum ist belegt, dass sich ein ausgewogenes Verhältnis gesunder Darmbakterien positiv auf den Vagusnerv auswirkt und zu einer besseren Gehirngesundheit beiträgt.

Bei Magen und Verdauungsproblemen lohnt daher ein Blick, ob diese Beschwerden parallel zu Stimmungsschwankungen oder mentalen Belastungen auftreten. In dem Fall kann mehr Darmpflege hilfreich sein, denn über 80 % unseres Immunsystems sind dort verortet! Zur Verbesserung der Darmbakterienkultur könnten, so das Autoren-Duo, hochwertige Probiotika beitragen, ebenso stark Prä- und Probiotika-orientierte Nahrungsmittel wie Sauerkraut, Kimchi, Kombucha oder Kefir. Besonders die präbiotischen Lebensmittel sind förderlich, dazu gehören: Artischocken, Chicoree, Brokkoli, Zwiebel, Koblauch, Fenchel und Honig.

Gelegentliches Fasten, das Vermeiden zu später Mahlzeiten am Abend und der Verzicht auf raffinierten Zucker sind als weitere positive Impulse für die Darmgesundheit genannt. Ein bewusster Einfluss auf diese Parameter kann entsprechend Ängste und Stress reduzieren helfen.

Yoga-Asanas und Vagusnerv

Es muss gar nichts Großes oder Anspruchsvolles sein; täglich ein paar Minuten Zeit, um eine der möglichen Praktiken (Freundlichkeit, Dankbarkeit, Atmung, Gebet, Singen, gute Körperhaltung, sanfte Bewegung) zu üben, verbessern mittelfristig schon die physiologische und emotionale Gesundheit. Längerfristig reduziert die Praxis Entzündungsneigungen, stärkt die Widerstandsfähigkeit des Immunsystems und gibt dem Leben eine bessere Perspektive. Man kann natürlich nicht erwarten, dass die Wirkung ewig anhält; es heißt Praktiken, weil wir jeden Tag ein wenig davon tun müssen.

Und was immer davon wir mit gesteigerter Achtsamkeit tun, optimiert die Effekte. Yoga ohne Achtsamkeit, einfach als Routine, ohne wirklich „dabei zu sein“ und sich zu spüren, schränkt die Ergebnisse ein. Routine langweilt. Deshalb ist es wichtig, dass wir uns bei unseren Übungen erlauben, Freude und Vergnügen zu erleben.

GINGER_VagusnervProf. Dr. Gerd SchnackBirgit Schnack-Iorio

Die Vagus-Meditation

Der Entspannungsnerv: Wie Sie ihn aktivieren und damit Stress reduzieren, 200 Seiten, Buch EUR 19,99, ISBN Buch: 9783432112985, TRIAS Verlag, Stuttgart, 2021. Das EBook ist für 15.99 EUR erhältlich

Eine Übungs-CD erscheint im selben Verlag Anfang April 2022 als Hörbuch für 14,99 EUR.




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