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Ginger macht Sport: Crossfit für Dummies
Jeder dürfte inzwischen schon von Crossfit gehört haben, schließlich ist es der Fitnesstrend schlechthin. Vielleicht habt ihr euch sogar gefragt, ob und wie ihr damit anfangen solltet. Schwören ja so viele drauf und überhaupt: Im Internet wimmelt es nur so von Bildern megadurchtrainierter Männer und Frauen. Hmm – also, doch eher nichts für euch? Wenn beim Training die Leute um einen herum so aussehen, lässt man dann seine auf der Couch gezüchteten „Love Handles“ vielleicht besser eingepackt daheim?
Crossfit – nur für Übermenschen oder auch für Normalos?
Mein Tipp: Lasst euch von Fotos und Videos nicht einschüchtern. Sie zeigen Menschen, die schon sehr, sehr lange trainieren und die Sache extrem ernst nehmen. Natürlich findet ihr beim googeln meist nur Sportler, die in den sogenannten Crossfit Games antreten, dem jährlichen Treffen der absolut CrossFittesten.
Aber Übermenschen, die auch nach dem x-ten Durchgang ihrer Klimmzug-Routine locker drei weitere Dutzend nachlegen, definieren Crossfit nicht. Und: Auch sie haben einmal klein angefangen.
Crossfit ist für jeden geeignet, der motiviert ist, sich, seine Fitness und seine Gesundheit zu verbessern. Statt mit harten Workouts startet ihr mit leichten, wie jeder Anfänger vor euch. Und steigert dann langsam das Pensum. Aus jedem halben Klimmzug wird so irgendwann ein ganzer, und vielleicht schafft ihr die zehn am Stück schneller, als ihr denkt. Denn das kann jeder Normalsterbliche schaffen.
Was ist Crossfit überhaupt?
Crossfit ist im Grunde genommen eine Marke, die für die derzeit angesagteste Fitnessmethode steht. Die Zahl der Anhänger explodiert geradezu – darauf haben die „Erfinder“ zwar etwas warten müssen, aber inzwischen trifft das Training des ehemaligen Turners Greg Glassmann den Zeitgeist-Nerv. Ich erinnere mich gut, wie ich vor meinen Auslandssemestern in 2012/13 nach einer CrossfitBox gesucht habe. Damals fand ich mit Mühe ein oder zwei. Mittlerweile hab ich gefühlt die Qual der Wahl.
Denn offenbar wollen sehr, sehr viele Menschen fitter werden, und genau das verspricht Crossfit. Es verbindet dabei viele Elemente aus unterschiedlichen Sportarten. Aus Sicht der Crossfitter ist nicht der Schnellste oder Stärkste auch zugleich der Fitteste. Sondern nur, wer Ausdauer, Stärke, Flexibilität, Energie, Schnelligkeit, Koordination, Geschicklichkeit, Gleichgewicht und Sorgfalt vereint.
Ganz schön viele Dinge, die ein ernsthafter Crossfitter da leisten können muss. Weshalb bei der Trainingsgestaltung Einheiten verschiedener Sportarten kombiniert werden. Ihr rudert, springt, hebt Gewichte, klettert Seile hoch oder arbeitet mit eurem eigenen Körpergewicht. Fast alles ist denkbar.
Einige Crossfit-Disziplinen und beispielhafte Übungen:
- Ausdauer: Laufen, Schwimmen, Rudern
- Olympisches Gewichtheben und Powerlifting
- Freie Übungen: Sit-ups, Klimmzüge, Ausfallschritte
- Turnen: Handstand, Seilklettern
- Plyometrische Übungen: Gesprungene Übungen wie Jump Squats oder Burpees
- Verschiedenes: z. B. das Training mit Kettlebells oder Medizinbällen
Ziel von Crossfit ist es, den ganzen Körper zu trainieren und ihn so fit zu machen, dass er für jede mögliche Aktivität bereit ist und sie meistern kann. Beim Crossfit weiß niemand, was in der nächsten Klasse trainiert wird. Auch die Teilnehmer der Crossfit Games wissen nicht, was auf sie zukommt. Sie haben ihre Körper so trainiert, dass er immer für alles bereit ist. So definiert Crossfit den Begriff „Fitness“.
Das WOD – euer Sportplan des Tages
Aus den diversen Disziplinen und Übungen wird täglich ein neues WOD (workout of the day) zusammengestellt. Hier „kämpfen“ alle Teilnehmer gegen die Uhr darum, wer am meisten schafft 😉 Kein WOD wird sich doppeln, zumindest nicht in einer Woche.
So macht ihr zum Beispiel am Montag 15 Liegestütze, 20 Kniebeugen und sprintet 400 Meter; so viele Runden wie möglich in einer vorgegebenen Zeit. Das nennt sich AMRAP (as many rounds as possible). Das Dienstags-WOD könnte dann 5 Runden von 20 Ausfallschritten, 10 Klimmzüge und 3 Minuten Springseilspringen sein. Jedes WOD dauert zirka 20 bis 40 Minuten.
Findet die Box, die zu euch passt
Manche Workouts sind also ohne Sportstudio machbar, da sie kaum Sport-Utensilien benötigen. Andere brauchen Equipment und somit eine sogenannte Crossfit Box, wie ein Studio in Crossfit-Sprech heißt. Zum Glück sind die in Großstädten und Ballungszentren mittlerweile recht gut vertreten, und sicher findet jeder eine, in der er sich wohl fühlt.
Achtet darauf, ob dort Anfängerklassen angeboten werden. Die richtige Technik sollte euch nämlich unbedingt beigebracht werden. Eine Box, in der ihr euch rundum gut aufgehoben fühlt, wird auch eure Motivation steigern.
Besonders das Training im Team kann unglaublich anspornen, sofern man sich gegenseitig unterstützt und niemanden ausschließt. Dann eignet sich Crossfit wirklich für fast jeden.
Um vielleicht zu schnuppern, ob Crossfit etwas für euch ist, lohnt die Investition in ein kleines somuchmore-Abo: Das Sport-Portal hat in Berlin, Hamburg, München und Stuttgart diverse Studios unter Vertrag, die Crossfit-Klassen anbieten.
Und wer erst einmal ein bisschen lachen möchte (immer wichtig!): Dieses Video zeigt, was passiert, wenn Crossfitters Yoga in ihr Workout integrieren 😉
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