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Morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König … Das sind zwar Ernährungs-Binsen, aber: Wie fit oder müde ihr in euren Tag startet, entscheidet ihr – mit der Wahl eures Frühstücks. Denn der Stoffwechsel reagiert natürlich auf das, was ihr im morgens als erstes serviert.
Nach dem Motto: „Du bist, was du isst“, holt ihr euch entweder den schnellen Zucker und Koffein-Schub – aka: Cappuccino und Croissant –, oder ihr esst etwas Warmes, eine Miso-Suppe vielleicht oder ein Porridge, garniert mit ein bisschen Superfood drumherum.
Letztere Varianten schenken euch einen länger anhaltenden Fit-Kick in den Tag. Denn Zucker (und zu nichts anderem werden Kohlehydrate, sobald der Verdauungsapparat sie „zerlegt“) schiebt zwar schnelle Power in den Körper. Aber nach dem schnellen High fällt der Zuckerspiegel drastisch wieder ab – und der Organismus kräht: Nachschub, bitte.
Wenden wir uns also lieber der Porridge- oder auch (zuckerfreien) Müsli-Variante zu. Und mixen euch ein paar Booster für den Organismus hinein, die euch mit einem Maximum an gesunder Energie in den Tag starten lassen.
Während wir Vitamine nur in kleinen Mengen benötigen, sind es vor allem die Mikronährstoffe, die die gesundheitliche Wirkung von Obst und Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten ausmachen.
(Professor Dr. med. Andreas Pfeiffer, Deutsches Institut für Ernährungsforschung (DIfE), Auszug aus einer Rede im Rahmen einer ernährungsmedizinischen Tagung Ende Mai.)
Chia-Samen sind eine prima Protein-Quelle, die außerdem diverse Vitamine liefert mit deutlich mehr Kalzium und Eisen als in Milch und Spinat sowie Ballaststoffen und Antioxidantien im Gepäck. Und sie ermöglichen es eurem Körper, wichtige langkettige Omega-3-Fettsäuren zu bilden, weil sie die dafür wichtige essenzielle, mehrfach ungesättigte Fettsäure alpha-Linolensäure beisteuern.
Wem die Kosten für die Samen zu hoch sind oder wer etwas gegen den Import von mittelamerikanischen Nahrungsmitteln hat, findet ähnliche Inhaltsstoffe auch in lokalen Produkten, darunter Raps- und Leinöl sowie diverse Nussvarianten.
Begleitet euer Frühstück einmal nicht mit Kaffee – auch wenn wir ihn lieben und Koffein eine Menge heilsame Kräfte hat –, sondern trinkt vor der Aufnahme fester Nahrung ein großes Glas warmes Zitronenwasser (nicht geeignet bei Histaminintoleranz!).
Warum? Die basische Frucht ist voller Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffen wie Potassium, Kalzium und Magnesium, die eure Verdauung anregen, trockene Zellen auffüllen und sogar Gelenkschmerzen reduzieren helfen sollen. Sie wirft den Leber-Motor an und hilft so bei der Entgiftung, und weil Zitrone außerdem ein Antioxidant ist, reduziert die regelmäßige Morgen-Routine mit warmem Zitruswasser Entzündungsanfälligkeiten, während es zugleich das Immunsystem stärkt.
Die chilenische Maquibeere ist der heisseste Neuzugang unter den mittel- und südamerikanischen Beerenfrüchten, denen geradezu Super-Ernährungskräfte zugeschrieben werden.
Ich bin damit immer etwas vorsichtig, denn was – wie in diesem Fall – in Chile früh geerntet wird, um dann bei uns in den Handel zu kommen, hinterlässt a) einen unnötig hohen CO2-Fußabdruck und liefert b) selten dieselbe Power, die sie reif gepflückt im eigenen Land entwickeln würde.
Daher plädiere ich bevorzugt für lokale Superfoods, denn auch unsere Beeren können es mit vielen der Exoten aufnehmen.
So steckt in der Maqui ein besonders hoher Anteil an Anthocyanen: Diesen Pflanzenstoffen roter, schwarzer und blauer Früchte wird eine heilsame antioxidative Wirkung zugesprochen sowie die Fähigkeit, den eigenen Zellschutz zu aktivieren. Auch die weiteren Polyphenole toppen die der Açai-Beere zugesprochenen Segen – und übrigens auch die des berühmten Glas Rotwein (das zum Frühstück eh keine Empfehlung sein dürfte).
Dringend raten wir allerdings zum regelmäßigen Verzehr der Blaubeere, saisonal auch Him- und Brombeeren: Sie sind lecker, können fast das ganze Jahr über frisch statt getrocknet verwendet werden, und auch ihre versteckten „Nebenwirkungen“ sind nicht zu verachten. Sie sind ebenfalls ballaststoffreiche Vitaminbomben, fördern nachweislich die Gedächtnisleistung und wirken positiv auf Harnweg und Blutgefäße.
Und wer mag – kann schon am Morgen ähnlich gesunde Pflanzenstoffe trinken! Jagt euch rote Salate, Rotkraut oder Auberginen durch den Entsafter. Alles, was ihr in violetter Färbung im Gemüseregal finden könnt, bringt die heilsamen Anthocyane ins Spiel. Das ist also nicht nur ein spontaner Kick in den Tag – sondern ein nachhaltiger Weg zu mehr Gesundheit und Energie!
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