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Beauty Food: 18 Tipps für mehr „Glow“

Glow. Nichts könnte jemand mit trockener Haut mehr freuen als dieses ganz besondere Strahlen. Mit Cremes und Lotionen allein bleibt es jedoch beim Wunschtraum.

In unterschiedlicher Abstufung plagt (chronisch) trockene Haut bis zu 25 Prozent der Deutschen! Die Symptome reichen von Fahlheit und erhöhter Spannung über Juckreiz bis zu rissigen Stellen. Statt Glow reicht das Ausmaß an Trockenheit bis zur Abschuppung. Dann ist die Angelegenheit nicht mehr nur ein optisches oder haptisches Problem. Es betrifft die Gesundheit.

Denn als größtes Organ des Körpers hat die Haut viele wichtige Aufträge, die sie im anhaltend gestörten Zustand nicht oder nur unzureichend erledigen kann. Sie regelt zum Beispiel die Körpertemperatur und den Wasserhaushalt und schirmt unseren Organismus gegen Erreger und Verletzungen ab.

Ganz nach dem Motto: Du bist, was Du isst (und trinkst), hat unter anderem die Ernährung eine wichtige Funktion bei der Behandlung trockener Haut.

Je nach Ursache oder Ursachen-Mix für diesen Hautzustand fällt das Ergebnis allerdings unterschiedlich aus. Wer genetisch vorbelastet ist, in einer kalt-trockenen Klimazone lebt, viel Zeit in geheizten Räumen verbringt, möglicherweise raucht und gern ein Gläschen in geselliger Runde konsumiert – der muss sich eventuell auf weniger gute Resultate einstellen. Ganz anders jemand, der viel Bewegung an der frischen (subtropischen) Luft hat, im Leben noch keine Zigarette inhaliert hat, keine hormonellen Verhütungsmittel nimmt und außerdem 15 Jahre jünger ist. Das sind leicht überzogene Extreme – aber ihr versteht, was ich meine.

Dennoch kann von unseren Ernährungstipps gegen trockene Haut jeder profitieren. Denn diese Obst- und Gemüse-Vertreter liefern nahezu alles, was unsere Körpersysteme geschmeidig und fit hält. Den Glow gibt es dann als Sahnehäubchen obendrauf.

1) Wasser und andere Flüssigkeiten

Entgegen der landläufigen Meinung scheint Wasser ( 2 – 3 Liter am Tag) allein nicht das alleine Mittel zu sein, um den Körper kontinuierlich und nachhaltig zu durchfeuchten. Unser Blut kann das Wasser aus Schorlen mit natürlichen Säften viel schneller aufnehmen – einige Vitamine gibt es dabei on top dazu. Außerdem kann Wasser allein auf die Dauer langweilen. Und Langeweile war nie ein Freund der lieben Gewohnheiten. Wer mag, kann seine Wasserkaraffen daher mit Scheiben von Zitrusfrüchten oder mit Kugeln aus zum Beispiel Melonen geschmacklich aufbrezeln.

Im Sommer sind im übrigen eiskalte Getränke nur gefühlt erfrischend: Kaltes im Magen regt den Körper zur Erwärmung an. Das kostet ihn unnötig Energie, um das Gegenteil des gewünschten Effekts (Kühlung) zu erzielen. Daher sind gemäßigt warme Kräutertees auch im Sommer eine Empfehlung für den täglichen Flüssigkeitsbedarf.

2) Geschmeidige Avocados

Die Avocado, ein natürliches Superfood, liefert allen Organen die Vitamine C, A, B, D, K und E sowie einfach ungesättigte Fettsäuren: Sie unterstützen die Haut dabei, Feuchtigkeit zu halten. Vitamin A regt die Zellteilung an und stabilisiert die Zellwände; Vitamin E kräftigt das Bindegewebe, hält die Feuchtigkeit. So wirken sie gemeinsam gegen trockene Haut.
Zusätzliche Pluspunkte: Eine Avocado enthält ungefähr 40 Gramm pflanzliches Fett, das den Cholesterinspiegel senkt und Arterienverkalkungen sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugt. An Mineralien enthält die Avocado Eisen, Kupfer, Kalzium, Phosphor und Magnesium. Sie liefert dem Körper essenzielle Aminosäuren, die er nicht selber bilden kann, sondern über die Nahrung aufnehmen muss.

3) Ein Hoch auf Gurken

Mindestens 20 Prozent des täglichen Flüssigkeitsbedarfs steuert das Essen bei. Suchen wir für die trockene Haut also möglichst hoch durchfeuchtende Nahrungsmittel aus! Das hilft ihren Zellen ebenso wie denen des restlichen Körpers. Gurken sind das Gemüse mit dem höchsten Wasseranteil: fast 96 Prozent! Im Sommer kann es gar nicht flüssig genug sein, daher kommen zum Beispiel ein leichter Joghurt, Minze und Eiswürfel als Rezepte-Partner für eine kalte Gurkensuppe gerade Recht.

4) Knackig: Eisbergsalat

Mit guten 95 Prozent Wasseranteil schiebt sich der völlig zu Unrecht als Nährwert-Schwächling verschriene Eisbergsalat ins Ernährungsprogramm. Meist greifen Köche lieber zu dunklerem Grünzeug wie Romana, Spinat oder Bärlauch. Ja: Diese liefern in der Regel mehr Ballaststoffe, Vitamin K und Folsäure. Doch der Wassergehalt von knackig frischem Eisbergsalat ist in seiner Gattung ungeschlagen hoch, gefolgt von Buttersalat (viele B-Vitamine), Kopfsalat und den Romana-Variationen. Als frisches Bett für reichhaltige Salatvariationen ist er daher (nicht nur) für Menschen mit trockener Haut eine Empfehlung. Die stabilen Blätter ersetzen im Sommer zum Beispiel auch weizenhaltige Snack-Hüllen wie Tacos oder Chapati-Fladen.

5) Heilsame Sellerie

Pro Stange schiebt Sellerie lediglich sechs Kalorien auf den Teller. Das macht das Staudengemüse, wie alle stark wasserhaltigen Gemüse, zum idealen Snack. Wer dazu neigt, häufiger mit dem kleinen Hunger zu ringen, mag sich vielleicht morgens einen bunt gemischten Rohkostvorrat anlegen und über den Tag verteilt verputzen. Das hält fit, durchfeuchtet die Organe, bringt ein Plus an Vitaminen und Mineralien in den Ernährungsplan und macht nicht dick. Dieses Gemüse-Leichtgewicht mit einem Wasseranteil knapp unter dem von Eisbergsalat ist reich an Folsäure, Vitamin A, C und K – und wirkt nebenbei außerdem als natürliches Heilmittel bei Sodbrennen und Reflux.

6) Schön durch Radieschen

Das erfrischende Wurzelgemüse mit einem Wassergehalt von 95,3 Prozent darf gern zur festen Größe in jedem Frühling-, Sommer- und Herbstsalat heranreifen. In drei Jahreszeiten haben die kleinen, leicht scharfen Antioxidantien-Bomben in unseren Breitengraden Saison. Radieschen sind gespickt mit Catechinen – eine Gemeinsamkeit zum Beispiel mit Grüntee, Dunkelschokolade und einer langen Reihe an Obstsorten. Wer den nicht gern trinkt, hat also mit Radieschen einen alternativen Versorger dieser sekundären Pflanzenstoffe mit Mega-Power unter anderem gegen Freie Radikale und Arterienverkalkung.
Ein leckerer Radieschen-Salat braucht aus unserer Sicht feine Weißkohl- und Karotten-Streifen, Zuckerschoten, gehackte Haselnüsse und Petersilie, das Ganze angemacht mit Mohn, Limonensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer.

7) Tomaten machen gesund

Das knallrote Nachtschattengewächs ist ein Standard in Salaten und Haushalten, als Kirsch- oder Traubentomate findet sie ihren Weg vom Markt zum Magen aber gern auch als Solistin. Harmonische Geschmacksbegleiter: Nüsse und Käse für ein intensiveres Aromenkonzert.
Ihr Wassergehalt liegt knapp unter 95 Prozent, an Vitaminen hat sie vor allem A, C und K im Gepäck. An Nährwert-Wissen noch folgender Hinweis: Wie jedes Gemüse der Farbwelt Rot liefert sie wertvolle Antioxidantien, hier Lycopin und Betakarotin (eine Vorstufe von Vitamin A). Mehr als 80 Prozent unseres mit der Nahrung aufgenommenen Lycopins stammt aus Tomaten und Tomatenprodukten. Studien legen nahe, das Lycopine und Betakarotine gegen unter anderem Prostatakrebs wirken.

8) Nasch-Tipp Grüne Paprika

Von allen farbigen Paprikavarianten hat die Grüne in Sachen Wassergehalt (93,9 Prozent) die Mütze auf. Rot und Gelb, beide leicht süßer im Geschmack, kommen immerhin auf zirka 92 Prozent, die Verteilung der wichtigen Antioxidantien ist in allen Varianten gleich. Auch dieses Gemüse, in Streifen geschnitten, ist ein echter Knabberspaß, den man zum Beispiel während der Zubereitung des Abendessens gut wegnaschen kann.

9) Frauen brauchen Blumenkohl

Mit einem Wassergehalt von 92.1 liegt das Kreuzblütler-Gemüse noch sehr gut im Durchfeuchter-Rennen – und kann dank spezieller sekundärer Pflanzenstoffe und Vitamine außerdem den Cholesterinpegel senken sowie heilende Wirkung auf gewisse Brustkrebserkrankungen haben. Verzichtet einmal auf Croutons und ersetzt sie in entsprechenden Salatrezepten durch rohe Röschen vom Blumenkohl. Knackig!

10) Völlig unterschätzt: die Wassermelone

Noch so eine unterschätzte Frucht! Wer glaubt, sie liefere an warmen Sommertagen nur erfrischend süßliches rotes Wasser (91,5 Prozent ) in leicht festerer Form, muss sich eines deutlich Besseren belehren lassen. Wassermelonen gehören zu den Top-Lieferanten von Lycopin, einem Krebs-bekämpfenden Antioxidans in roten Früchten und Gemüsen. Auf eine Scheibe kommen 12 Milligramm. Im Vergleich: eine mittelgroße Tomate hat davon gerade einmal ein Viertel. Der Ginger-Erfrischungstipp in warmen Monaten: Stets eine Karaffe mit Melonenkugeln-Wasser im Kühlschrank vorrätig halten. Das gibt dem Wassertrinken volle 100 Prozent mehr Genuss!

11) Vitamin E aus Spinat

Frische Spinatblätter als Grün in Sandwiches und Salaten steuern sowohl Flüssigkeit (Wassergehalt: 91,4 Prozent) als auch weitere Ernährungs-Perlen bei. Das Carotinoid Lutein (das beim Kochen allerdings weitgehend zerstört wird) ist besonders wichtig für den Erhalt der Sehkraft und kommt auch in Grünkohl, Brokkoli und Rucola vor. Kalium, Ballaststoffe, Folsäure für mehr Hirnleistung und bemerkenswert viel Tocopherol alias Vitamin E gegen Freie Radikale sind wichtige Fürsprecher einer regelmäßigen Integration des Gemüses in Rohkost-Rezepte.

12) Sternfrucht statt Schokolade

Leider nur etwas für Menschen mit gesunden Nieren ist die Karambole – eine dekorative Zierde für Frucht-Arrangements und Salate. Bei Menschen mit gesunden Nieren filtern diese ein in der Sternfrucht vorkommendes Neurotoxin heraus. Die Tropenfrucht ist reich an Antioxidantien, besonders des die Gedächtnisleistung fördernden Epicatechins (das auch in Kakao, Dunkelschokolade oder Grüntee zu finden ist).

13) Geliebte Alleskönner: Erdbeeren

Beeren im allgemeinen sind super Feuchtigkeitslieferanten, aber Erdbeeren lassen ihre Familienmitglieder mit Abstand hinter sich. Sie sind aus vielen gesunden Gründen aus der Frühlings-Sommer-Saison nicht wegzudenken, ob im Smoothie, als Sorbet oder einfach frisch aus dem Garten genascht. Da leider die meisten der bei uns angebotenen Erdbeeren mit Pestiziden verunreinigt sind, sollte man nach Möglichkeit ein eigenes Beet (Erdbeeren verzeihen sogar einen gelben Daumen) oder aber zuverlässige Bio-Lieferquellen in der Saison recherchieren. Denn 100 g Erdbeeren liefern phänomenale 65 mg Vitamin C: unseren gesamten Tagesbedarf! Außerdem enthält die Beere die Vitamine B9, B11 und K, Salicylsäure und sekundäre Pflanzenstoffe aus der Phenole-Gruppe, die vor Krebs und Arterienverkalkung schützen.

14) Tolle Haut dank Broccoli

Das knuspergrüne Gemüse ist nicht gerade Teenager-kompatibel, liefert aber Ballaststoffe, Vitamin A und C sowie Kalium und sticht in Sachen Nährwerte sogar den verwandten Blumenkohl aus. Der Wassergehalt liegt mit 90,7 Prozent zwar etwas niedriger – als einziges Gemüse aus der Kreuzblütenfamilie (dazu zählen des weiteren Grün- und Weißkohl) schiebt Broccoli allerdings zusätzlich eine gute Portion des potenten indirekten Antioxidans Sulphoraphan auf den Teller, das als natürliches Mittel in der Therapie bei Haut- und Blutkrebs gilt.

15) Grapefruit – der tägliche Kickstarter

Studien zur aromatischen Zitrusfrucht legen den Verdacht nahe, dass Grapefruit eine positive Wirkung auf die schlanke Taille hat. Ihr Wassergehalt liegt noch knapp über 90 Prozent, die Kalorienwerte sind extrem niedrig, und die Wissenschaft attestiert ihr Fett verbrennende Blutzucker stabilisierende und den Hunger senkende Eigenschaften – braucht irgend jemand bessere Gründe für ein Start in den Tag mit einer Grapefruit?

16) Sweet: Baby-Karotten

Die kleinen Snack-Karotten sind deutlich wasserreicher als ihre großen Brüder und Schwestern und bilden zusammen mit selbst gemachten Gemüse-Dipps eine prima Pausenmahlzeit. Da darf es als Topping schon mal etwas gehaltvoller sein – zusammen mit einer Guacamole (siehe Avocado!) ist das ein Spezialtipp für alle, die unter zu trockener Haut leiden. Natürlich machen sie die knubbeligen Baby-Karotten auch in Salaten eine gute Figur.

17) Toller Teint dank Honigmelone

Alle Achtung: Ein Viertel dieser Sukkulenten-Frucht mit einem Wassergehalt von gut 90 Prozent liefert bei gerade einmal 50 Kalorien den kompletten empfohlenen Tagesbedarf an Vitamin A und C! Die Frucht ist dank ihrer Süße ein ideales Dessert: Mit Yoghurt angereichert verwandelt sie sich im Tiefkühlfach in ein leckeres Sorbet, zur Suppe wird sie im Dreiklang mit Orangensaft und Minze. Reif ist sie, wenn sie auf leichten Druck mit den Fingern auf ihre Hülle einen honigsüßen Duft verströmt.

18) Und noch mehr ideale Begleiter

Vitamin-A-haltige Nahrungsmittel als Impulsgeber für die gesunde Zellteilung sind neben den meisten hier aufgeführten Gemüsen und Früchten auch Eigelb, Lachs und Makrelen; diese Fische liefern (wie Pflanzenöl und verschiedene Nüsse) Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren als Booster gegen trockene Haut. Das in Aprikosen, Brokoli, Grünkohl und Möhren enthaltene Beta-Carotin verwandelt der Körper zu Vitamin A. Vitamin E in Körnern und Nüssen hilft der Haut die Flüssigkeit im Körper zu halten und beugt Altersflecken vor.

Und welche Tipps kennt ihr? Schreibt uns, was euch geholfen hat!




  1. Sylvia-Maria Lampe

    Ich schwöre auf frisch gepresste Säfte jeglicher Art, und…. Papaya. Das Enzym Papain stärkt die Elastizität der Haut. Papaya enthält sehr viel Vitamin A, C, E und Betacarotin, ist sozusagen der Collagen-Booster unter den Obstsorten. Deshalb nie die Kerne aus der Papaya wegschmeissen, sondern auf ein Backpapier legen, und eine Stunde bei 70 Grad im Backofen trocknen. In eine Pfeffermühle geben und damit anstelle von Pfeffer würzen. Die Kerne schmecken scharf… ähnlich wie Kresse.

    • Alke von Kruszynski

      Hallo, Sylvia, Danke für den guten Hinweis! Papaya sollte man sich nie entgehen lassen – in den Subtropen und Tropen findet man sie überall auf den Speiseplänen. Sie sind so nahrhaft: Man kann sich sogar tagelang ausschließlich damit ernähren. Ich liebe sie mit etwas Limone zum Frühstück. Beim Kauf darauf achten, dass sie bereits weich ist.


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