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Walk this way: Die Vorteile des Zufußgehens

Sobald wir aufstehen, vor die Tür gehen und in die Welt dahinter, einen Fuß vor den anderen: Dann bewirkt das an sehr vielen Stellen des Körpers sehr viel Gutes.

Rücken. Augen. Knochen. Lunge. Gehirn. Po und Beine. Herz. Füße. Innere Organe. Knochen. Immunsystem. Die Seele. Alles profitiert! Man darf sich also wundern, warum da draußen auf den Straßen und Wegen so viel weniger los ist als in jedem ärztlichen Wartezimmer (Shopping-Center interessanter Weise ausgenommen …).

Quatsch, wir wundern uns natürlich nicht. Denn der Mensch wird eben deutlich weniger stark von der Vernunft gesteuert als von seinen Gefühlen, Affekten, Impulsen, Trieben. Den Parkplatz wollen wir möglichst direkt vor dem Ziel. Einfach zwei, drei Ecken weiter parken und den Rest zu Fuß gehen – schon eine Herausforderung. Die Beispiele für unsere irrationale Bequemlichkeit ließen sich beliebig lang fortführen, der Neuigkeitswert läge aber bei gefühlten Null Prozent.

Wir sitzen zu viel!

Der Mensch sitzt und liegt über die meiste Zeit des Tages. Vom Bett auf den Küchenstuhl in den Autositz, zum Bürostuhl, Pause im Kantinenstuhl, zurück zum Bürostuhl, auf den Autositz, den Restaurantstuhl, den Autositz, das Sofa, ins Bett. Der tagtägliche Bewegungsmangel hat mittel- bis längerfristig Konsequenzen (siehe oben: Wartezimmer). Das fasziale Gewebe verklebt täglich ein bisschen mehr, die Muskeln verkümmern, die Knochen werden poröser und deformieren. Die gesamte Anatomie und Funktionalität des Körpers leidet an Bewegungsmangel. Mit jedem Jahr, das man älter wird, werden die Folgen deutlicher.

Diesen unterbewegten und geschwächten Körper scheucht der Sitz-Mensch dann im Bestfall einmal pro Woche unter maximaler Belastung (Motto: viel hilft viel …) ins Sportstudio, ins Yogastudio, auf den Jogging-Highway. Und wundert sich, dass anschließend der Rücken zwickt. Die Puste fehlt. Die Wade krampft. Etc. pp. Da muss unser Mensch mit dem Sport also direkt wieder aussetzen, entschuldigt sich und hebelt seinen zwickenden Rücken sanft in den Massagestuhl vorm TV.

Dabei gibt es eine simple Bewegungsform, die alle Körperbereiche positiv anspricht, kräftigt und sogar die gute Laune fördert: das Gehen.

Gehen – besser geht’s nicht

Schon das ganz normale Fuß-vor-Fuß-Setzen als natürlichste aller Bewegungsformen aktiviert viele verschiedene Muskelgruppen, belebt das kardiovaskuläre System und massiert die Organe. Der erhöhte Sauerstoffdurchsatz wirkt sich positiv auf das Zellwachstum und die Zellgesundheit aus, Umwelttoxine werden schneller durch das System und wieder aus dem Körper gespült. Und es kommt immer noch besser: Die großen Gewinner bewussten und aktiven Gehens sind der Psoas-Gürtel und weitergehend die Bauchmuskulatur sowie der Rücken.

Die Gehbewegung startet aus der unteren Bauchmuskulatur und setzt sich durch die komplexen Muskelgruppen im Hüftbereich über die Beinmuskulatur bis zum Fuß fort. Die gesamte Bewegungskette beim Gehen aktiviert außerdem die Tiefenmuskulatur der Wirbelsäule, integriert die Arme und spricht somit auch den unteren, mittleren und oberen Rücken an. Verspannungen im Rücken, zwischen den Schulterblättern oder im Zwerchfell lösen sich über Atem und Bewegung, während parallel dutzende Struktur gebende Muskeln einen Kräftigungsschub erhalten.

Die Organe – Niere und Leber, Magen und Bauchspeicheldrüse, Darm, Blase und Sexualorgane – bekommen eine Massage von innen, werden aktiviert und gekräftigt.

Mittlerweile verbreitet sich die Erkenntnis, dass die Fußgesundheit von essentieller Bedeutung für den gesamten Körper und ein möglichst lang möglichst unbeschwertes Leben ist. Daher hier noch einmal unser Hinweis, sich so viel Barfußbewegung wie irgend möglich zu gönnen oder alternativ die Verwendung möglichst gehfreundlicher Schuhe sicherzustellen. Sie sind nicht zu stark, aber an den richtigen Stellen gepolstert, engen den Fuß an keiner Stelle ein und lassen Sauerstoff an die Haut. Beliebt sind gelenkfreundliche Barfußschuhe, die zur allgemeinen Freude nicht mehr zwingend erklärte Feinde jedweden ästhetischen Anspruchs sind.

Womit wir bei den Augen wären. Auch für sie und damit für unser Seelenheil ist aufmerksames Gehen eine Bereicherung. Bildschirmarbeit bietet zu wenig unterschiedliche Distanzbewegungen für die Augen. Das schadet diesem sensiblen Präzisionsorgan. Immer mehr und jüngere Menschen benötigen daher Sehhilfen. Laufen bedeutet in der Regel: Go outdoors! Hier kann das Auge sehr unterschiedliche Entfernungen erleben. Der sinnliche und visuelle Kontakt mit der Natur, Metropolenbewohnern kaum noch ohne Aufwand möglich, sollte mit jeder Faser und bei jeder sich bietenden Gelegenheit genutzt werden. Das macht auch die Seele glücklich!

Es muss nicht gleich die Alpenüberquerung sein! Wer sich die Latte zu hoch hängt, verliert schnell den Spaß und damit seinen besten Antrieb. Die Anschaffung eines Schrittzählers klärt schon einmal die Ausgangssituation: wie viele Schritte so am Tag, in der Woche auf die persönliche Haben-Seite kommen. Die meisten Menschen in unseren Kulturkreisen schaffen einen Schnitt von 3000 bis 5500 Schritten täglich. Ideal sind laut einer Studie an der US-amerikanischen Mayo Clinic 10.000 Schritte! An dieser Steigerung kann und sollte man – Vorsicht, billiger Wortwitz – schrittweise arbeiten, immer im Verhältnis zum Alter. Ältere Geher legen um die 8000 Schritte zurück, deutlich jüngere bis zu 12.000.

Aber wie geht das Gehen?

Alles eine Frage der Technik: Das gilt auch für das richtige Gehen. Wer es über das Limit eines ausdauernden Spaziergangs zur sportlichen Routine machen möchte (Stichwort: Walking), sollte seine Haltung überprüfen.
Der Kopf und Nacken als natürliche Verlängerung der Wirbelsäule halten das Kinn in einer entspannten Position in Relation zum Brustbein, weder zu hoch noch zu tief. Sind Nacken und Schultern entspannt, ist die Kopfposition perfekt, die Augen zeigen nach vorn und sind soft.
Alle Spannungen im oberen, mittleren und unteren Rücken sind gelöst, der Oberkörper schwebt völlig unangestrengt gerade aufgerichtet über dem Beckengürtel. Die Arme als seitliche Verlängerungen der Wirbelsäule bewegen sich leicht aus den Gelenken der Schulter, die Ellbogen sind leicht gebeugt. Wer mag, fügt ein paar intensivere Armbewegungen dazu oder nutzt Walking-Stöcke.
Die Bauchmuskulatur als Zentrum der Bewegungskette ist leicht aktiviert, aber nicht angespannt. Für einen idealen Gang rollen die Füße gleichmäßig von der Ferse über die Außenkanten und die Zehenballen bis zum großen Zeh.

Das Tempo richtet sich nach den individuellen Voraussetzung. Faustregel 1: Lasst es ruhig angehen! Faustregel 2: So lange wie möglich und so achtsam wie nötig. Kaltstarts mit einer Beschleunigung von 0 auf 100 mag auch unser Motor gar nicht: Er läuft deutlich runder und länger, wenn wie auf seine Signale hören. Ideal sind täglich 30 Minuten in zügigem Tempo, ohne den Atem zu verlieren. Das gibt uns die maximale Dosis Gesundheit durchs Gehen. Zum Abschluss des sportlichen Walkings machen sich einige Minuten in gedrosseltem Tempo sehr gut. Das beruhigt Muskeln, Atem, Blutdruck. Sehr sanfte Stretch-Bewegungen zu Schluss tut den Muskeln und dem ganzen Gewebe gut, angenehm sind mehrmals wiederholte, spiralige Massagebewegungen der Arme und Beine sowie ein leichtes Abklopfen der Beckenregion und der Nieren.

Try it!

Steigere einmal kontinuierlich dein Schritte-Pensum pro Tag. Und lass uns wissen, ob es dir mehr Allgemein-Fitness und bessere Laune gebracht hat!




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