Bevor ihr eure Terrasse oder den Balkon winterfest macht, ist der Herbst manchmal noch so freundlich, dass ihr ein letztes Stück Outdoor-Essen auf den Grill werfen könnt. Ich stelle euch…
Lecker Snacker: Protein-Express mit Mungobohnen
Mungobohnen-Pfannkuchen sind morgens, mittags und abends ein stärkender Snack (nicht nur) für Vegetarier. Die haben nämlich in Sachen schnelle Protein-Zufuhr keine große Wahl.
Bohnen brauchen ewig auf dem Herd, auch Soja und Tempeh sind keine echten Alternativen. Schwierig also, wenn es mal schnell gehen muss, der Snack aber trotzdem nahrhaft sein soll.
Mungobohnen-Pfannkuchen, in Korea ein Klassiker, können auch unseren Vegetarier-Alltag revolutionieren: Die Frage „Was soll ich essen?“ ist Geschichte – mit einem Teig, den ihr im Handumdrehen fertig stellt, der aber bis zu 4 Tage lang ein proteinreiches Frühstück, Mittagessen oder Dinner liefern kann. Wer auf Fleisch nicht verzichten will: Natürlich funktionieren die Pfannkuchen auch super als sättigende und gesunde Beilage!
Da sie für das Rezept über Nacht eingeweicht und anschließend nur geschrubbt und im Mixer zu Muß zerkleinert werden, ist die Zubereitungszeit ein Witz. Den Teig aus dem Kühlschrank holen, Pfannkuchen backen – und mit dem guten Gefühl aus der Snack-Pause gehen, dass man seinem Körper etwas Gutes getan hat. Mung- oder Mungobohnen haben einen sehr hohen Eiweißanteil und sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.
Um zu variieren, bieten sich viele leckere Möglichkeiten an, je nach Gewürz oder Gemüse, das ihr dazu kombiniert. Frischer Ingwer oder geriebene Rote Beete, als Topping beispielsweise Avocado, Minz- oder Tamarinden-Chutney: Wer in der Küche ein bisschen experimentieren mag, backt sich mit dieser Basis einmal quer durch die geschmacklichen Vorlieben und die Saison-Angebote.
Zutaten für etwa 6 mittelgroße Mungobohnen-Pfannkuchen:
- 250 g Mungobohnen (Bio-Qualität)
- 2 kräftige Lauchzwiebeln, in feine Ringe gehackt
- 2 Esslöffel (ca, 30 g) fein gehackter, frischer Koriander
- 5 g Kreuzkümmel
- 2,5 g gemahlener, getrockneter Koriander
- 1 Prise Kurkuma (Gelbwurz)
- 1 Prise Meer- oder Himalaysalz
- 15 g Kokosöl (oder Ghee)
- nach Belieben für jene, die es schärfer mögen: 1 Teelöffel fein gehackte Curry-Blätter
- Die Zubereitung:
Die Mungobohnen waschen und über Nacht in der doppelten Menge Wasser einweichen lassen. Einweich-Wasser morgens abseihen und weggießen. Die weichen Bohnen im Mixer mit etwa 125 ml frischem Wasser zerkleinern. Schrittweise um noch einmal dieselbe Menge Wasser verlängern, bis eine zähe gleichmäßige Masse entsteht – der fertige Bohnenteig muss gut zu Pfannkuchen formbar sein, darf also nicht zu flüssig werden! Kreuzkümmel, Kurkuma und Korianderpulver dazugeben. Der Teig soll glatt und gleichmäßig sein.
Frühlingszwiebeln, Salz, frischen Koriander und eventuell Curryblätter erst direkt vor der Zubereitung in den Teig geben.
Eine Kelle Teig in die mit Kokosöl erhitzte Pfanne geben, ausbreiten und unter einem Deckel bei mittlerer Hitze etwa 3 Minuten backen, bis der Boden goldbraun ist. Wenden und die andere Seite ohne Deckel ebenfalls 3 Minuten weiterbacken – fertig.
Mit Avocado-Dip oder einem frischen Chutney heiß servieren.
Experimentiere doch einmal mit verschiedenen Toppings – welches gefällt dir am besten?
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1 Kommentar
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Das liest sich sehr lecker. Danke für das Rezept. 🙂