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Atmen für das Anti-Aging

Wir atmen zu flach, zu wenig, falsch. Jeden Tag. Da fühlt man sich abends zu Recht alt. Durch bewusste Atemtechniken jung bleiben und glücklich werden, müsste also im Umkehrschluss möglich sein. Denn der Atem, im Yoga Prana = Lebenskraft genannt, ist essentiell für unser Überleben.

Atmen ist ein Vorgang, den der Verstand nicht steuern muss. Das vegetative Nervensystem sorgt durch rhythmische Muskelimpulse dafür, dass der physische Körper bis zum buchstäblich letzten Atemzug mit Sauerstoff versorgt wird. Über die Lungenbläschen gelangt der Sauerstoff in den Blutkreislauf und so in jede Zelle, Gehirn inklusive (wer also schnell matt und unkonzentriert ist: Obacht, das hier ist ein Thema für dich!). Beim Austamen transportieren die Lungenbläschen das Verbrauchsprodukt Kohlendioxid (CO2) wieder aus dem Körper hinaus. Das Atmen und dieser sogenannte Gasabtausch sind übrigens die einzige Funktion des vegetativen Nervensystems, die ihr bewusst steuern könnt. Und wollt. Denn es hat extrem viele positive Auswirkungen.

Der schlauere Atem fließt durch die Nase

Eins vorweg dazu, was auch für die Atemübungen wichtig ist, zu denen ich ein neues Buch gefunden habe: immer bevorzugt durch die Nase atmen. Zum einen kommt so gereinigter Atem in eure Lungen. Zum anderen regt die Nasenatmung u. a. die Gedächtnisleistung an, und aktuelle Studien belegen, dass wir andere besser verstehen, wenn wir durch die Nase atmen. Könnte damit zusammenhängen, dass der menschliche Geruchssinn zwar weniger ausgeprägt als der in der Tierwelt beobachtete ist. Aber dennoch mehr kann und soll, als wir denken: Unbewusst „erkennen“ wir Menschen und ihr Wesen über den Riechsinn! Ich kann jemand riechen … wäre so ein Satz mit tieferem Sinn, der die Wissenschaft auch folkloristisch belegt.

Auch die japanische Autorin Juki Shiina nutzt das tradierte Wissen um die positiven Effekte bewusst gesteuerten Atems. In ihrem aktuellen Buch „Anti-Aging durch Atmung“ stellt sie in Wort und Illustration 20 Atem- und Bewegungs-Techniken vor. Einmal gelernt, könnt ihr damit Zuhause (und bei akutem Bedarf auch mal zwischendurch hinter der Bürotür … ) euren Körper und somit den Geist in einen gesünderen, weil beruhigten und optimal sauerstoffversorgten Zustand bringen.

Shiina zufolge hat sie diese Techniken aus einem Ritualekatalog des Zen-Buddhismus auf 20 einfache Übungen heruntergebrochen. Dabei ist zwar der spirituelle Anteil in den Hintergrund geraten, was aber gar nicht stören muss. Wenn man wie die Autorin durch die Rituale gleichzeitig zu geistiger Entspannung und Anti-Aging-Effekten gelangt; einen geschmeidigen Körper und eine schlanke Linie zugleich bekommt: Wer würde dazu Nein sagen.

Mit 20 Atemtechniken zum besseren Alltagsleben

Für Yoginis, die schon Pranayama-Erfahrung haben, sind die Techniken nicht unglaublich neu. Aber eine schöne Ergänzung ihres Übungs-Portfolios. Das Buch könnte Yoga-Lehrerinnen sogar dazu inspirieren, das Atem-Angebot für ihre SchülerInnen zu erweitern. Ich jedenfalls praktiziere bereits einige dieser Techniken, zum Beispiel die „Flügelschlag-Dehnungsübung“. Sie verbrennt überflüssiges Fettgewebe am Rücken und löst Schulter- und Rücken-Verspannungen. Mein Lebensthema, trotz regelmäßiger Übungspraxis. Aber das hat traumagewebliche Zusammenhänge – und ist Stoff für einen ganz eigenen Beitrag.

Atemtechnik-Zenatmung

Für die Flügelschlag-Übung hüftweit stehen, Hände wie gezeigt auf die Lendenwirbelsäule legen, rhythmisch beide Ellenbogen vor- und zurück bewegen. Dabei vor allem SEHR lang ausatmen.

Natürlich wird jede/r von euch die eine oder andere Atemtechnik als besonders passend für die eigene körperliche Beschaffenheit oder Verfassung empfinden. Die Anleitungen im Buch sind extrem verständlich geschrieben (allgemein ist der Stil eher unkompliziert) und damit für jede Lesezielgruppe zugänglich. Jede Beschreibung begleiten anschauliche Illustrationen und Erklärungen, welchen Nutzen die Übungen haben.

Großen Wert legt die Autorin darauf, dass man sich dem bewussten Atmen schrittweise annähert. Denn der wohl größte Teil der Menschheit atmet nahezu ausschließlich in den Brustkorb. Für bewusstes Atmen jedoch ist ein Umlernen, ein Umschalten dieses Mechanismus nötig; Bauchatmung ist erst einmal ungewohnt und fällt selbst im Yogastudio vielen schwer. Deshalb lenken LehrerInnen immer wieder die Aufmerksamkeit ihre SchülerInnen dorthin. Yuki Shiina widmet ihrem Kapitel „Werden Sie Meister der Bauchatmung“ entsprechend ganze 33 von insgesamt 120 Buchseiten! Und zeigt dafür Übungen zuerst im Liegen, später im Sitzen und schließlich zusammen mit Stehübungen.

Am Ende des Beitrags findest Du übrigens alle wesentlichen Gründe, warum Bauchatmung RULES!

Denn damit der bewusste Atem über den Bauch auch die verklebteste Faszienregion erreicht, gehören zu allen Techniken Bewegungsübungen, unterstützt von hilfreichen Visualisierungen. Die beschreibt das Buch genauso detailliert wie die abschließenden Grundlagen der klösterlichen Zen-Atmung. Sie selbst, so die Autorin, habe aus gesundheitlichen Gründen damit begonnen. Heute sei sie durch 10 Jahre Zen-Atmen fitter, jugendlicher, gesünder, gelassener und deshalb glücklicher als in ihren 20er-Jahren.

Und weil offenbar jede Zelle ihres Körpers vor Glück tanzt, teilen wir von Ginger die Möglichkeit, es ihr nachzutun. Sogar kostenlos. Der Verlag TRIAS hat dafür ZWEI Verlos-Exemplare zu Verfügung gestellt. Schreib‘ einen Kommentar mit einem schönen Grund, warum du eines der Bücher haben möchtest, und nimm‘ automatisch an der Verlosung teil. Die Aktion läuft bis zum 02. Oktober 2019. Natürlich und wie immer ohne Gewähr 😉

Eine Bauchatmungs-Übung im Liegen

Für eine offene Gelenkstruktur rund um die Hüften solltet ihr ein paar Minuten Liebe und Atmen aufbringen 😉 Sie ermöglicht euch den aufrechten Sitz und ist eine Voraussetzung für die tiefe Bauchatmung sowie die Verteilung der Atemenergie. Allgemein profitieren von offene Gelenkstrukturen im gesamten Körper die Durchblutung, die Stoffwechselprozesse sowie der Lymph-Fluss, also eure körpereigene Entgiftung.

 

Vorab legt ihr euch auf den Rücken und winkeln nacheinander die Knie und Beine wie in den Abbildungen an. Zieht dabei nicht am Gewebe, um diese genaue Position zu erreichen. Sobald euer Körper Widerstand meldet, weil eure Gewebe für GENAU DIESE Position noch nicht elastisch genug sind – macht nichts. Geht nur so weit in die Position, wie es sich gut anfühlt. Da richtet ihr euch ein und atmet über die Nase tief in den Bauch ein und aus in das Gewebe, das Widerstand meldet. Wechseln der Seite, 1 – 2 Minuten lang pro Seite.

Atem fließt 1 – 2 Minuten pro Seite in das Gewebe, das Widerstand meldet

Anschließend legt ihr euch flach auf der Matte ab, atmet ruhig weiter durch den Bauch. Wenn es euch möglich ist, zeigen die Handflächen nach oben. Nach unten zeigend halten Muskeln rund um den Schultergürtel überflüssige Spannung! Um Anspannung lösen zu lernen, lasst ihr jede Zelle des Körpers mit jeder Ausatmung tiefer vollständig in die Schwerkraft fallen. Dabei visualisiert ihr das Sinken, beginnend vom Kopf. Stellt euch dabei die kiloschweren Körperteile nacheinander bildlich vor, wie sie langsam ihr Gewicht in den Boden unter euch abgeben.

Wer kann, lässt die Bauchatmung entlang der Wirbelsäule fließen. Visualisiert das mit jedem Atemzug, Ausatmen die Wirbelsäule hinab bis zu den Füßen. Einatmen in die andere Richtung.

Tipp bei Schlafstörungen: Diese Übung vor dem Einschlafen im Bett machen

Prüft im Liegen die Position der Wirbelsäule im Liegen: Legt dafür eine Hand unter die Lendenwirbelsäule und prüft das Ausmaß des Hohlraums (aka Hohlkreuz). Da die Lendenwirbelsäule und die Brustwirbelsäule in Beziehung zueinander stehen, können starke Hohlraum-Ausmaße auf ein Übermaß an Spannung deuten – was wiederum Spannungen im Zwerchfell hält.

Yuki_Shiina_TietelYuki Shiina, „Die sanfte Zen-Atmung: Das Anti-Aging-Geheimnis der Japanerinnen“, Trias Verlag, 14,99 €. ISBN 9783432108179

Gesundheitliche Vorteile der Bauchatmung: sie …

… aktiviert den Entspannungsmodus / Parasympathikus (deshalb erst tief ausatmen lernen!)

… verläuft durch die Nase, ist deshalb gefiltert

… massiert die inneren Organe

… versorgt den Körper mit grundsätzlich mehr Zell-Energie

… entspannt das zur Bauchatmung nötige Zwerchfell, löst Faszien-Verklebungen dieses kräftigen Muskelrings

… sorgt für Entgiftung (Spannung hält Toxine im Gewebe, Brustatmung steigert den Spannungsaufbau, chronische Brustatmung = chronischer Stress = chronische Toxine-Ansammlung), weil durch ein steigendes Atmungsvolumen mehr Kohlendioxide ausgeschieden werden

… wirkt stressabbauend

… optimiert Hormonausschüttung und Stoffwechsel, was sich positiv auswirkt auf Gesundheit und Gewichtsregulierung

… regt den Parasympathikus an und erhöht so die Anzahl der Lymphozyten

… optimiert die Immunabwehr

… reguliert den Blutdruck

… durchblutet alle Organe besser, inklusive der Haut (Hallo, GLOW!)

… beugt Arterienverkalkung vor

… richtet die Wirbelsäule auf (eine vorgebeugte Haltung wirkt sich sehr negativ auf das Gemüt aus)

… kräftigt querverlaufende Bauch- und Beckenboden-Muskulatur

… lindert Regelschmerzen, weil die Gebärmutter kräftig durchblutet wird

… verbessert die Schlafqualität (Schlafmangel führt zu vorzeitiger Alterung)

… kann in der Menopause den Rückgang der Östrogen-Produktion verzögern helfen




  1. Claudia

    Ich würde super gerne eines der Exemplare gewinnen, weil meiner Meinung nach nicht nur Bauchatmung RULES, sonder Pranayama allgemein – und da kann ich neue Inspiration immer gut gebrauchen!

  2. Doreen

    Zum tiefen *Luftholen* gebe ich mir seit Jahren kaum Zeit: zwischen Vollzeit-Jobs in der freischaffenden Schreibbranche und in der Familie (#motherof4) fällt das Besinnen auf die tiefe Atmung meistens flach. Auch für meinen Sport (Karate), den ich zum Ausgleich seit einem Jahr treibe, wäre es schön, Atemtechniken kennenzulernen und üben zu könnne. Wenn Du schreibst, das Buch sei leicht verständlich – auch für noyogis – dann würde ich mich darüber freuen! Danke erstmal für deine anschauliche Schreibe hier, dei ein guter Start ins Thema ist! VG, Doreen

    • Alke von Kruszynski

      Hi, D, ja, mit Kids plus Job fällt das Atmen schon mal flacher … (Queen Kalau lässt grüßen). Und ja, die Autorin bringt das Thema komplett Yoga-frei rüber. Die Überschneidungen sind nur für Yoga-Übende total eindeutig. Good luck, sagte die Glückskleefee!


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