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Einatmen, ausatmen: Vagusnerv in Topform

Migräne, Depressionen, Bluthochdruck, Schmerz- und Entzündungszustände oder alltägliche Momente von Ärger bis Schock: all diese Zustände lindert ein gesunder, kräftiger Vagusnerv. Der steht dem Körper bei diversen weiteren Problem bei. Was Du tun kannst, um Deinen Vagusnerv in Topform zu bringen, ist einfach: kontrolliert atmen lernen. Dafür gibt es ganz simple Techniken.

Der Vagusnerv als längster Nerv des Körpers durchzieht vom Gehirn aus abwärts den sensiblen Nackenbereich und berührt im Rumpf Herz und Lungen sowie das gesamte Organnetz: Verdauungsapparat inklusive Leber, Milz, Bauchspeicheldrüse. Für das parasympathische System, das uns aus Unruhe in die Ruhe bringt, ist er ein essentieller Player. Verständlich, dass wir ihn unbedingt in Topform halten möchten – oder bringen wollen. Ein paar ganz einfache (Atem)Übungen helfen Dir dabei.

  • Tiefe Zwerchfell- / Bauchatmung
  • Om-Singen
  • Lautes Singen
  • Summen (beim Yoga z. B. Hummelatmen), auch in Kombination mit lauten Tönen
  • Lautes Gurgeln
  • Kaltes Wasser ins Gesicht splashen
  • Erhöhter Speichelfluss, um die Zunge darin zu „baden“

Einatmen in den Bauch – und lang ausatmen

Unser Herzschlag wird beim Einatmen schneller, beim Ausatmen langsamer. Zur Eigenberuhigung durch Atemtechniken atmest Du mit aufgerichteter Wirbelsäule im eigenen Atemrhythmus in den Bauch und in die Weite des Zwerchfells ein. Am Ende der Einatmung (durch die Nase) hältst Du kurz den Atem an und spürst, was das bewirkt – und atmest anschließend etwas langsamer (durch die Nase) aus. Am Ende der Ausatmung wieder kurz bewusst warten, bevor der Körper von selbst die nächste Einatmung auslöst. In dieser kleinen Pause driftet Dein Körper noch einmal tiefer in die Entspannung. Wiederhole das über einige Minuten und erhöhe den Rhythmus, sobald diese Übung gewohnter wird.

Geübte ergänzen den Vorgang mit der Technik des holographischen Atems! Dafür senkt man das entspannte Kinn bei geschlossenem Mund während der Einatmung – und hebt das Kinn sanft wieder bei der Ausatmung. Die Zahnreihen berühren sich dabei nicht. Der Effekt ist eine intensive Tiefenentspannung des Gesichts, der Kopf- und Nackenmuskulatur, des Gehirns … und so eine besonders tiefe innere Entspannung.

Atemtechnik hilft bei Schmerzen

Bei Schmerz halten wir fast automatisch den Atem an, der Körper geht in den Kampf-Flucht-Modus, der Herzschlag erhöht sich. Bewusstes Ein/Ausatmen lenkt zum einen vom Schmerz ab, zum anderen hilft man dem parasympathischen Nervensystem, die Situation zu lindern. Auch hier hilft tiefe Bauchatmung – allerdings leitest Du die möglichst lange Ausatmung durch den gespitzten Mund.

Verlangsamst Du so den Atem, fährt die Muskelanspannung runter, die Zellen werden besser mit Sauerstoff versorgt – was die Endorphin-Ausschüttung begünstigt: Die Wohlfühl-Hormone sind am Werk, das Immunsystem ist hochgefahren, und das alles ohne Schmerzmittel und kostenlos.

Om macht den Vagusnerv happy

Die Vibrationen des lang gesungenen Yogamantras OM – 5 Sekunden Au-Oh, 10 Sekunden Mm – sind für die Stimulation des Vagusnervs effektiver als die Yoga-Endentspannung! Singe dafür im entspannten Sitz (idealerweise mit Erhöhung unter dem Po) mit aufrechter Wirbelsäule 10 Minuten lang … Sinkt der Oberkörper dabei nach vorn und fällt das Brustbein Richtung Nabel, verringert sich Dein Lungenvolumen. Achte also darauf, dass Du aufrecht sitzen bleibst.

Die gesundheitliche Wirkung: mehr Sauerstoff in den Zellen, daher ein Boost fürs Immunsystem, Ausschüttung von Glückshormonen – und eine optimierte Herz-Kohärenz. Außerdem trainiert Singen die Herzratenvariabilität, Studien zufolge haben geübte Sänger eine vergleichbare HRV wie Sportler!

Kaltwasser-Therapie

Nach Sport oder Erregung jeder Art aktiviert auch das Eintauchen des Gesichts in 10 bis 12 Grad Celsius kaltes Wasser den  Parasympathikus. Darüber senkt sich die Herzschlagrate, das Immunsystem wird angestoßen. Für die Übung im Sitzen senkst Du das Gesicht so ins kalte Wasser, dass Stirn, Augen und mindestens 2/3 der Wangenpartie eingetaucht sind.

Bade die Zunge

Eine recht unbekannte Entspannungs-Variante, die zugleich positive Wirkung auf den Vagusnerv hat, ist der gesteigerte Speichelfluss. Anders herum: Du weißt, dass der Vagusnerv aktiv ist, wenn Du einen höheren Speichelfluss aufgelöst hast. Dafür stelle Dir in entspanntem Sitz mit geschlossenen Auge vor, in eine saftige Zitrone zu beissen. Löse die Zunge vom Gaumen, die Spitze berührt nur noch leicht die oberen Schneidezähne – und tauche nach Möglichkeit tiefer in die Entspannung ein.

Sollte Dir der Speichelfluss schwerer fallen als erwartet: Ein Trick ist, statt dessen einen Schluck lauwarmes Wasser im Mund zu behalten.




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