Knietraining

6 Übungen für kräftigere Kniegelenke

Das Knie ist ein höchst komplexes Körperteil, das viel aushalten, schaffen und häufig manches verzeihen muss. Ob jung oder alt: Zwacken im Knie kann es jeden. Meist ist die schwache Muskulatur um die Gelenke Schuld, wenn beim Laufen oder Fahrradfahren Probleme auftreten. Natürlich stärkt das Gehen, Laufen und Fahrradfahren auch die Muskulatur. Doch reicht das häufig nicht, um Schmerzen vorzubeugen. Da bedarf es schon gezielterer Übungen.

Auf einem Bein stehen: Der Baum

Eine hervorragende Standstellung aus dem Yoga ist „Der Baum“ oder Vrksanana. Das mag banal klingen, aber das einbeinige Stehen kräftigt das Bein und insbesondere das Knie. Gleichzeitig schult die Übung euren Gleichgewichtssinn.

Stellt dazu erst eine Fußsohle an den inneren Oberschenkel (oder an den Unterschenkel, aber NIE an das Knie!) des gegenüber liegenden Beins. Richtet den Oberkörper gerade aus und streckt, sofern ihr die Balance gut halten könnt, die Hände zur Decke. Haltet dabei die Schultern tief und weit.

Fehlt euch die Balance und haltet ihr deshalb verkrampft den Atem an: Übt mit einer Hand an der Wand. Das gibt euch Stabilität und fordert dennoch eure Kniemuskulatur.

Für eine kleine Challenge stellt ihr euch auf ein Balancekissen oder einen weicheren Untergrund, um die Bein- und Kniemuskulatur noch intensiver arbeiten zu lassen.

Altbewährt: Die Kniebeuge (a.k.a Squat)

Die Kniebeuge ist eine sehr schöne und funktionale Übung. Das Beugen der Knie stärkt alle Muskelgruppen um das Kniegelenk herum.

Stellt dafür die Füße etwas weiter als hüftgelenksweit auseinander und „setzt“ euch mit dem Po tief nach unten und hinten. Wichtig ist, dass ihr die Knie „gefühlt“ immer leicht nach außen drückt, so dass sie beim Absenken des Körpers nicht nach innen ziehen. Dabei sollte allerdings euere Kniegelenk über der Ferse bleiben, nicht nach außen ausweichen.

Noch effektiver ist die Kniebeuge mit einem kleinen flexiblen Band (z. B. von Let’s bands) um die Oberschenkel kurz oberhalb der Knie. Das intensiviert den Druck der Knie nach außen.

Für das Fitnessstudio: Beinbeuger und -strecker

Ihr seid Mitglied im Fitnessstudio? Super, dann könnt ihr die Muskeln ums Knie herum gleich mit richtig viel Gewicht trainieren. Der vordere Oberschenkelmuskel (Quadrizeps) streckt das Knie, die hinteren Oberschenkelmuskeln „beugen“ es. Diese Muskeln sind also offensichtlich am Kniegelenk befestigt oder umrahmen es – um es ganz einfach auszudrücken – und unterstützen so die Funktionalität des Knies.

Spezielle Übungen für diese beiden Großmuskeln kräftigen also nicht nur die Oberschenkel, sondern gleichzeitig eure Knie.

Dazu nutzt ihr idealer Weise die Maschinen mit den Namen „Beinbeuger“ und „Beinstrecker“. Sie stehen meist direkt nebeneinander im Studio. Auf der Beinbeuger-Maschine versucht ihr gegen einen Widerstand euer Bein auszustrecken (hier arbeitet der vordere Oberschenkelmuskel), während ihr an der Beinstrecker-Maschine, versucht das ausgestreckte Bein gegen einen Widerstand zu beugen (und somit eure hinteren Oberschenkelmuskeln ordentlich zum Brennen bringt).

Für Wiedereinsteiger: Adduktoren- und Abduktorentraining mit dem Theraband

Wer zum Beispiel nach einem Kreuzbandriss sein Knie nicht direkt belasten darf und sanft wieder ins Training einsteigen muss, für den sind Übungen mit dem Theraband genial. Therabänder sind recht günstig und nach Neujahr oft sogar beim Discounter zu finden. Außerdem könnt ihr diese beiden Übungen auch gut zu Hause machen (wenn ihr keine Zeit fürs Studio oder keine Lust auf Maschinen habt).

Kleiner Exkurs: Trainiert ihr eure Adduktoren, dann bedeutet dies, dass ihr das abgespreizte Bein mit eurer Muskelkraft wieder an euch heranzieht. Dabei arbeitet die Beininnenseite.

Wollt ihr eure Abduktoren im Oberschenkel fordern, trainiert ihr die Außenseite eurer Oberschenkel. Hier drückt ihr euer Bein also von der Ausgangspositionn nach außen.

Für ein Training der Außen- und Innenseiten der Beine (und Knie) formt ihr eine Schlaufe aus dem Band und befestigt es so an etwas, das fest im Boden oder an der Wand verankert ist. Ich nutze gerne einen Treppenpfosten. Steigt mit einem Bein in die Schlaufe, gebt etwas Spannung auf das Band und zieht dann das Bein seitlich vom anderen Bein weg. Das solltet ihr auf der Außenseite des Beines spüren.

Um die Innenseite des gleichen Beines zu trainieren, lasst ihr das Bein in der Schlaufe und dreht euch um 180°. Nun zieht ihr das arbeitende Bein in Richtung des Standbeines, sodass ihr die Übung auf der Oberschenkelinnenseite spürt.

Diese Übungen schulen gleichzeitig eure Balance und stärken eure Core-Muskulatur, denn die muss während der Übungen ordentlich mitarbeiten, um eure Stabilität zu bewahren.




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