Hach, alles könnte so schön sein. Schön glatt, schön gleichmäßig. Jeder Morgen, jeder Tag, mit Chance auch noch der Abend. Wenn – das Wörtchen wenn nicht wäre. Und wenn Foundations…
6 Tipps für das tägliche Fitness-Plus
Ich werde nicht müde, es zu schreiben: Wir schauen alle viel zu selten aufs Meer. Oder meinetwegen vom Berg herunter ins Weite. Stattdessen liegen wir die meisten Stunden des Tages an der Arbeitsplatzkette. Mal ist sie kurz, mal lang. Aber: Oft entscheidet sie darüber, wie fit wir sind.
Machen wir uns nichts vor. „Eigentlich“ wollten wir viel häufiger ins Sportstudio. So lautete zumindest unser Master-Plan für die schlanke Linie und gesunde Belastbarkeit. Wir wollten wenigstens 3, 4 Mal pro Woche durch den Park laufen. Gute Vorsätze, die meist auf Kollisionskurs mit der Wirklichkeit (und dem inneren Schweinehund) gehen.
Aber wir hätten da 6 Tricks, mit denen ihr trotzdem ein kleines bisschen mehr an Fitness in euren Tag schmuggelt. Sie helfen euch sogar, effizienter, produktiver und fokussierter zu arbeiten. Es profitieren also alle Lebensbereiche. Und: Ihr braucht für die 4 einfachen Sequenzen weder Geräte noch einen Raum.
Steigert täglich die Herzfrequenz
Natürlich ist es mitten im Arbeitstag kaum möglich, ins Sportstudio zu verschwinden. Mal ehrlich, oft schafft ihr es ja kaum zum Mittagstisch! Mit diesem 4-Minuten-Workout gebt ihr eurem Organismus einen Fettverbrenner-Kick, hebt seinen Energielevel und baut geschmeidig Muskeln auf.
Hocksprung oder Burpee: Aus dem Stand schwungvoll in die Hocke kommen, Hände absetzen. Mit einem Sprung die Beine zurückbringen, sodass der Körper in müheloser Spannung im Liegestütz landet. Sprung zurück mit den Füßen zwischen die Hände, in den Stand zurück kommen, Strecksprung. Macht 1 Minute lang so viele Wiederholungen, wie ihr schafft.
Dasselbe macht ihr mit Kniebeugen, die vor allem Beine und Po definieren. Bringt für den Squat den Rumpf im hüftbreiten Stand in eine gesunde Anspannung. Die Hände liegen am Hinterkopf, die Ellenbogen zeigen seitlich vom Körper weg. Achtung: Der Nacken bleibt lang und entspannt. Senkt den Po auf einen imaginären Stuhl, die Knie bleiben über den Füßen, um die Gelenke nicht falsch zu belasten. Ideal kommen die Oberschenkel in eine Parallele zum Boden. Aufrichten und so viele Wiederholungen, wie ihr in 1 Minute schafft.
Push-ups oder Liegestütze tonen den gesamten Körper. Bringt den Körper in eine gerade Linie über dem Boden und setzt die Hände etwas weiter als Schulterbreite auf. Senkt dann den Oberkörper, ohne in Bauch- und Rückenmuskulatur die Spannung zu verlieren. Körper und Oberarme sollten in waagerechter Linie zum Boden schweben. Kurz halten, zurück in die Ausgangsposition (dabei Austamen hilft). So viele Wiederholungen wie möglich in einer Minute.
Während ihr natürlich eigene Ausdauerübungen hinzufügen könnt, empfehlen wir als Nummer 4 Crunches für die Bauchmuskulatur. Winkelt auf dem Rücken liegend die Beine an, führt die Hände an den Kopf und haltet mit langem Nacken den Blick Richtung Decke. hebt aus der Bauchmuskulatur den oberen Rücken und den Schultergürtel; absenken, ohne den Rücken abzulegen.
Führt die Stagnation spazieren
Das Smartfon für Facebook, Instagram und Mails ist inzwischen Jedermann-Standard. Aber um die letzten Meldungen zu checken, muss niemand sitzen bleiben. Bringt Bewegung in den Tag und vor allem in eure vom Nicht-Bewegen verklebten Faszien, indem ihr Telefonate, die letzten 39 Mails und das bisschen networking im Gehen absolviert.
Macht dabei so viele Schritte wie möglich: Das entstresst, ist das Beste, was ihr dem Körper antun könnt – und Frischluft bringt immer kreativen Schwung ins Oberstübchen. Ach, und ein paar Kalorien verbrennt ihr beim Community-Netzwerken auch.
Muskelaufbau am Schreibtisch
Nehmt euch ein Elastikband oder einen Expander mit uns Büro – und nutzt jede Nachdenkzeit für ein bisschen Muskelaufbau im Sitzen. Lasst dabei Schultern und Nacken sowie die Kiefernmuskulatur möglichst entspannt, während ihr die Arme seitlich, nach vorn oder nach hinten streckt, um alle Muskelbereiche anzusprechen.
Ideal sind 3 mal 20 Wiederholungen pro Richtung. Und das tiefe Atmen nicht vergessen 😉
Klasse Bauch-Beine-Po-Figur
Jeder Treppengang zaubert ein paar Kalorien aus der persönlichen Kilo-Bilanz und bringt Pep in die Muskulatur. Die Gelegenheiten sind da, ob im Bürogebäude oder in Städten. Treppen findet ihr überall.
Übt für jedes Bein 10 Wiederholungen pro Übung, und legt dazwischen je eine halbe Minute Pause ein. Geht jede Sequenz 4 Mal durch.
- Step-ups: Stellt den rechten Fuß auf die Treppenstufe. Legt das Gewicht in den Ballen und hebt euch auf Ballen und großen Zeh in den aufrechten Stand, ohne den Fuß zu bewegen. Senkt euch langsam zurück auf den linken Fuß, bis seine Ferse den Boden wieder berührt. Seitenwechsel nach 10 Mal.
- Wechselsprünge: Setzt den rechten Fuß auf die Treppenstufe. Springt so hoch wie möglich und wechselt die Füße, so dass nach dem Sprung der linke Fuß auf der Stufe steht. Bleibt in Bewegung und macht für jede Beinseite 5 Sprünge. 4 Wiederholungen.
- Seitliche Step-ups: Steht seitlich zu den Stufen, stellt den inneren Fuß tief auf die erste Stufe. Bringt Druck auf Ballen und großen Zeh, um in eine Aufrichtung zu kommen. Stellt beide Füße zusammen, bevor ihr den äußeren Fuß wieder absetzt. Jede Seite 10 Mal, das Ganze 4 Mal.
- Doppelte Sprünge: Steht hüftbreit aufrecht vor der Treppe, beugt beide Knie zugleich und springt auf die erste Stufe. Landet sanft mit aufrechtem Oberkörper. Springt beidbeinig zurück auf den Boden Bringt einen gleichmäßigen Flow in die Übung. 10 Mal, Pause, dann noch 3 Wiederholungen.
Gönnt euch eine Minute Pause
Euer Gehirn ist jederzeit bereit, Neues zu lernen. Zum Beispiel, über den Atem ruhig bleiben zu können, konzentriert, ausgeglichen. Das kostet nicht viel Zeit, und ihr könnt die Übung jeden Tag um eine Minute steigern. Das bringt euch entspannt in eure Mitte und verbindet Körper und Geist.
Auch diese Übung könnt ihr jederzeit an jedem Ort der Welt machen ;).
- Stellt euch den Timer auf 1 Minute. Schließt die Augen.
- Atmet durch die Nase ein und zählt auf 5.
- Haltet den Atem an auf 5.
- Atmet aus durch die Nase und zählt bis 5.
- Wiederholt die Atemübung so lange, bis der Timer klingelt.
Ein bisschen Om kann nie schaden
Nur ein paar Minuten Yoga am Tag machen schon einen gewaltigen Unterschied. Es steigert euer Energie-Level und lässt euch fokussierter arbeiten. Jede der 5 Übungen 60 Sekunden lang halten. Schaut euch die Umsetzung der Asanas erst einmal in Ruhe an, bevor ihr euch daran versucht (falls ihr noch kein Yoga machen solltet 😉 )
Die Katze-Kuh-Position (Marjaryasana to Bitilasana)
Der nach unten schauende Hund (Adho Mukha Savanasana)
Das Dreieck (Trikonasana)
Der Stuhl (Utkatasana)
Der Adler (Garudasana)
Einige der Stellungen aus dem Hatha-Yoga könnt iht bei der YogaEasys Asana-Challenge kostenlos kennen lernen und üben!
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