Bewegung_Rücken

Wie ihr ganz nebenbei den Rücken stärkt

„Sitzen ist das neue Rauchen.“ Zu dieser Erkenntnis kam Anfang des Jahres eine Studie der deutschen Krankenkassen. Wir verbringen täglich durchschnittlich 7,5 Stunden im Sitzen. Im Büro, in der Uni oder der Schule, in Bahn und Auto sowie den größten Teil unserer Freizeit.

Dass wir unseren Rücken dadurch massiv destabilisieren, wissen wir längst. Und ignorieren das mindestens bis zum ersten sogenannten Hexenschuss oder Bandscheibenproblem. Wie die Studie zeigte, hat das viele Herumgesitze aber auch negative Auswirkungen auf zum Beispiel Herz, Kreislauf und den Insulinstoffwechsel, was Diabetes begünstigt und das Krebsrisiko erhöht. Außerdem macht das ganze Sitzen träge.

Wer meint, diese Gefahren durch Sport kompensieren zu können, den müssen wir enttäuschen. Laut Experten ist und bleibt Sport zwar gesund, gleicht aber das permanente Sitzen nicht aus. Im Gegenteil, kann die plötzliche Belastung einer grundsätzlich schwachen Tiefenmuskulatur um die Wirbelsäule sogar Rückenschmerzen verursachen. Wirklich hilfreich dagegen ist Bewegung, und zwar oft und zwischendurch.

Hier sind unsere Vorschläge, wie ihr ganz nebenbei mehr Körpermobilität in euren Alltag bringt. Hilft ungemein – wir jedenfalls versuchen, sie jeden Tag umzusetzen.

Rücken-Tipps fürs Büro

Alle 30 bis 60 Minuten aufstehen, um irgend etwas zu erledigen: ein neues Glas Wasser holen, zum Drucker gehen oder statt den Kollegen anzurufen, einfach mal bis zu seinem Büro gehen und das akute Projekt im direkten Kontakt klären.

Wer kann (und nicht im Großraumbüro angekettet ist), kann etwa zum Telefonieren immer aufstehen. Das tut nicht nur dem Körper gut, sondern macht uns wacher während des Gesprächs und lässt unsere Stimme ruhiger und tiefer werden. Das Denken in Bewegung ist konzentrierter und kreativer!

Auch gut: Immer wieder die Sitzposition zu wechseln, inklusive der Fußstellung (was den Gefäßen in den Beinen besonders gut tut). Macht abwechselnd den Rücken ganz gerade, dann wieder 5 Minuten bewusst ganz rund oder seitliche Drehbewegungen. Das hält die Wirbelsäule beweglich. Ideal dafür ist übrigens ein Gymnastikball anstelle eines Stuhls. Die meisten Menschen, die sich dafür entscheiden, sitzen auf ihrem Ball ca. 3 – 4 Stunden pro Tag. Bei einem sehr starken Rücken kann man sogar den ganzen Tag darauf sitzen. Aber auch in diesem Fall gilt: hin und wieder aufstehen.

Die Wirbelsäule mag es, hin und wieder richtig gestreckt zu werden. Dafür die Arme mit weiten Schultern über den Kopf nehmen, abwechselnd sanft nach rechts und nach links lehnen und/oder mit den Schultern kreisen.

Keine gute Idee: Das Mittagessen ins Büro bestellen und schnell am Platz essen. Nutzt die Pause für ein paar Schritte zum nächsten Mittagstisch-Lokal, oder gönnt euch nach dem Essen einen kleinen Spaziergang. Das ist gut für den Rücken und die Muskulatur, und auch die Verdauung und die Konzentrationsfähigkeit profitieren.

Rücken-Tipps für unterwegs

Wer auf das Auto oder öffentliche Verkehrsmittel angewiesen ist, statt mit dem Rad zur Arbeit fahren zu können, verbringt Extra-Zeit im Sitzen. Unser Vorschlag: Steigt ein oder zwei Haltestellen früher aus und geht den Rest zu Fuß. Parkt das Auto nicht direkt vor der Tür, sondern nutzt den Fußweg für die nötige Bewegung. Oder nehmt euch vor, ein paar Stationen nicht im auf dem gemütlichen Sitzplatz zu verbringen, sondern zu stehen.

Für die Ladies: Ja, wir tragen alles in unserer Handtasche mit uns herum. Aber leider fast immer nur auf einer Schulter. Das führt mittelfristig zu einer Schiefstellung des Körpers, die wiederum Probleme nach sich zieht. Also wechselt entweder regelmäßig die Seiten oder sattelt auf einen Rucksack um. Ihr findet, das geht ästhetisch leider gar nicht? Hier wären ein paar schöne Businessmodelle.

Und dazu ein Tipp im Tipp: Hohe Absätze, die nicht unbedingt nötig sind, könnt ihr gern vermeiden. Sonst wird das Mehr an Bewegung gleichzeitig ein Mehr an eingequetschten Zehen und Fuß. Macht es wie die New Yorkerin: Die High Heels nur für die Büromomente – ansonsten Sneaker oder andere flachen Schuhe fürs Laufen.

Zugegeben – auch dies ist ein alter Hut: Aber Treppe statt Fahrstuhl ist echt das Mindeste, solange ihr nicht im Rollator-Zustand angekommen seid. Wir alle bewegen uns derart wenig, dass man diese kleine Herausforderung ruhig annehmen darf.

Rücken-Tipps für Daheim:

Ein stressiger langer Tag liegt hinter euch, und ihr wollt einfach nur noch ab auf die Couch und vor die Lieblingsserie? Können wir gut verstehen. Versucht dennoch, euch 10 Minuten aufzuraffen – die Werbepause ist perfekt dafür. Macht ein paar Rückenübungen wie die Katze-Kuh Bewegung im Yoga. Ihr werdet sehen: Das wirkt Wunder für Geschmeidigkeit und Kraft der Wirbelsäule. Und ganz ehrlich: Ein bisschen Gymnastik schafft man sogar im Liegen!

Auch klasse: Vor dem Zubettgehen einmal kurz die Lieblings-Playlist spielen und ein bisschen Heim-Tanz veranstalten: Tanzen hat alle Bewegungs-Elemente des Yoga, und wir können beim Tanzen extrem viel im Gewebe gespeicherten Stress wegzappeln 😉

Schlafstörungen können ebenfalls ein Hinweis auf Bewegungsmangel sein. Spaziert vor dem Einschlafen doch noch eine kleine Runde um den Block oder übt ein bisschen Yoga für besseren Schlaf. 

Und noch viel mehr Wissenswertes zum Thema Sitzen hat „Die Welt“ für uns zusammengetragen.


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