Gesunde_Füße__Gingermag

Liebe Deine Füße! 7 Tipps für eine gesunde Basis

Sie sind ein Wunderwerk an Architektonik und Funktionalität: die Füße. Ja, auch der gesamte Rest unseres Körpers ist ein Phänomen an Vollkommenheit und leistet 24/7 einen Superjob.

Aber der Fuß spielt (nicht nur) im Yoga eine fundamentale Rolle. Von den etwa 215 Knochen des gesamten menschlichen Skeletts steckt ein Viertel allein in den Füßen! Pro Fuß macht das 26 Knochen nebst 33 Muskeln, 31 Gelenken und mehr als 100 Sehnenverbindungen.

Der komplexe Aufbau macht Sinn, da uns die Füße über Jahrzehnte hinweg sicher durch das Leben tragen sollen. Leider (und zu unseren Ungunsten!) rechnen wir ihnen diesen Dienst nie hoch genug an. Im Bestfall ignorieren wir sie weitgehend. Schlimmstenfalls quetschen wir sie in Schuhe, die unsere ausgefeilten Fußmuskeln verkümmern lassen, die Knochen verbiegen, die Sehnen verkürzen, die gesamte großartige Architektur zerstören. Dabei sind die Füße auch ein Spiegel unserer Gesundheit: Diverse Studien belegen die Zusammenhänge von Fuß- und Allgemeingesundheit.

Aktive, gut trainierte und geerdete Füße ermöglichen vor allem eine strukturell saubere und damit gesunde Haltung. Der gesamte Körper baut sich von den Füßen aus vertikal auf – verliert der Fuß seine Statik, zieht sich das von dort über Knie, Hüften und Rücken bis zu den Schultern und dem Kopf fort.

Als solide Basis des Bewegungsapparats ist die Position der Füße in fast allen Asanas von elementarer Bedeutung. Eine saubere Ausrichtung garantiert ein gesundes Üben, ohne den Körper unnötig anzuspannen und/oder ihn in schädliche Ausweichhaltungen manövrieren zu müssen. Um die Symmetrie des Körpers zu verbessern, gehört daher die grundsätzliche Ausrichtung und Schulung der Füße in den Fokus der Aufmerksamkeit.

Warum also nicht einmal eine ganze Yogastunde nur den Füßen widmen? Das ist auch ganz ohne Lehrer möglich und kann mindestens einmal pro Woche in das individuelle Übungsprogramm integriert werden. Die Füße werden es lieben! Oft bringt schon häufigeres Barfußlaufen eine völlig neue Fuß-Aufmerksamkeit; ein gutes Training ist es allemal. In schwierigen Fällen heilt eine intensive „Fuß-Schule“ selbst Deformierungen und Fehlhaltungen. Nicht von heute auf Morgen, aber Mäuseschritt für Mäuseschritt.

1) Die ideale Ausrichtung

Platziere in der Berg-Haltung oder Tadasana die Füße hüftweit geöffnet so, dass die Fuß-Außenkanten parallel zueinander stehen. Die meisten Menschen haben eine Neigung, ihre Zehen seitlich auszudrehen, während die Fersen zueinander zeigen. Das hat eine komprimierende Wirkung auf die Beckenknochen und die umgebende Muskulatur des unteren Rückens. Versucht die Fersen aktiv so weit auszudrehen, bis die Außenkanten parallel zueinander stehen. Das öffnet automatisch die Iliosakralgelenke zwischen den großen Beckenknochen, das Steißbein als unterstes Ende der Wirbelsäule bekommt Raum und kann sich entspannt längen. Hohlkreuze profitieren von dieser Art des bewussten Stehens ebenso wie Rundrücken.

In dieser Position kann der Körper sein gesamtes Gewicht an den Boden abgeben. Lasst alles Gewicht durch den Körper abwärts „rieseln“, visualisiert eine Sanduhr, deren kleine Körner vom Rumpf durch die Hüftregion in Beine und Füße bis in die tragende Erde fallen. Lenkt jede Ausatmung hüftabwärts durch das Steißbein Richtung Erdmitte. So gewinnt der obere Teil des Körpers an Leichtigkeit und Aufrichtung, die Wirbelsäule dehnt sich entspannt Richtung Krone des Kopfes aus. Die gesamte Tiefenmuskulatur der Wirbelsäule ist aktiv!

Diese Position sollte für eine optimale Wirkung zwischen 5 und 10 Minuten gehalten werden – für die meisten auch eine großartige Übung in Sachen Ego, Loslassen und Geduld!

2) Weit gespreizte Zehen für mehr Basis

Für eine bestmögliche Erdung und Aufrichtung sind maximal aufgefächerte Zehen hilfreich. Wer seine Zehen nicht eigenständig bewegen kann: Alles eine Frage des Trainings. Selbst stark deformierte Zehen können durch intensives Fußtraining eine neue Ausrichtung bekommen.

Stellt euch im Stehen vor, dass mit jeder Ausatmung jeder einzelne Zeh größer wird. So viel größer, dass die Zehen im Verhältnis zum Rest des Körpers gigantisch groß werden. Das ankert die Füße, gibt dem neuromuskulären System aber auch neue Informationen. Diese Impulse stimulieren den schwachen Muskeltonus auch ohne aktives Arbeiten.

Wer weiter gehend üben will, bewegt unter Zuhilfenahme der Finger jeden einzelnen Zeh und weitet die Zehzwischenräume erst einmal manuell. Auch diese Neu-Positionierung „merkt“ sich das Muskelgeflecht und speichert diese Informationen neu ab.

Yoga_Füße_Übung

Für eine optimierte Muskulatur und Mobilität der Zehen sind folgende Übungen geeignet: Im geerdeten Stehen die beiden großen Zehen heben, die 4 kleineren bleiben am Boden. Anschließend nur den großen Zeh am Boden lassen und die 4 andern anheben. Und schließlich kleinen und großen Zeh geerdet halten und die 3 mittleren Zehen anheben. Dann Fuß nach Fuß den Außenrist in den Boden drücken und Gewicht in den Boden geben.

Im Sitzen kann man mit gestreckten Beinen (Dandasana) die Fersen erden und die Zehen abwechselnd zum Körper hin und wieder weg bewegen. Das kräftigt die gesamte Fußmuskulatur sowie das Knöchelgelenk.

3) Erdung durch die 5 Ankerpunkte

In prinzipiell jeder Übung, bei der die Füße den Boden berühren, sollte man seine Aufmerksamkeit zu den 5 Ankerpunkten der Erdung lenken. Als da wären:

  1. der Punkt zwischen dem ersten und zweiten Zeh
  2. der Punkt zwischen dem dritten und vierten Zeh
  3. die Zehballen
  4. die Fußaußenkanten
  5. die Fersen.

Verteilt euer Gewicht gleichmäßig auf alle 5 Punkte, visualisiert dabei, wie ausgehend von den 5 Punkten Wurzeln in den Boden wachsen, die sich mit jeder Ausatmung weiter Richtung Erdmitte längen. Diese Achtsamkeitsübung intensiviert die Erdung (was unter anderem Balance-Übungen erleichtert), kräftigt die gesamte Fußmuskulatur und hebt die Fußmitte. Die Ausprägung von Senkfüßen lässt sich mindern, die Architektonik der Füße und somit die Haltung verbessert sich.

4) Übungen mit dem Tennisball

Die Plantarfaszie, ein enorm wichtiges strukturgebendes Sehnengeflecht zwischen Zehenspreizer und Ferse, ist im Idealfall zugleich geschmeidig und kräftig. Dazu empfiehlt sich die tägliche Massage der Faszie mit einem Tennisball. Erdet im Stehen einen Fuß und platziert den anderen auf dem Tennisball. Über 5 Minuten pro Seite jeden Fuß im gesamten Bereich zwischen Zehenballen und Ferse langsam (!) und durchaus mit einem gewissen Druck über den Ball bewegen. Wo der Fuß besonders starke Rückmeldung gibt (aka schmerzt), so lange und achtsam arbeiten, bis sich dieser Bereich entspannt.

Anschließend über etwa 2 bis 3 Minuten die Füße zu Boden bringen, erden und den Effekten der Übung nachspüren.

5) Asanas zur Kräftigung und Dehnung

Alle Yoga-Positionen zur Dehnung und Aktivierung von Spann, Mittelfuß und Zehenmuskulatur haben einen großen Effekt auf die Aktivierung der Füße. In Virasana (Heldenpose), Vajrasana (Diamant-Pose), Malasana (tiefe Hocke), aber auch Baddha Konasana (Schustersitz) und Adho Mukha Svanasana (herabschauender Hund) sind die Füße inklusive Spann und Zehen besonders beansprucht. Das kann sich für Ungeübte manchmal schmerzhaft anfühlen, diese Asanas sollten wie immer nur so intensiv geübt werden, dass kein stechender Schmerz entsteht.

Im Gegenteil: Wie immer in den Asanas empfiehlt sich die Erkundung der individuellen Grenzen: das sind die persönlichen 100 Prozent. Geht man zurück auf 90 – 95 Prozent an Belastung und atmet erst einmal Entspannung in alle Bereiche, die mit Spannung auf die Asana reagieren, öffnet sich das Gewebe zwar langsamer, aber eventuell sogar weiter – und zwar, ohne dass durch Überdehnung mittel- und längerfristig die Faszien geschädigt werden.

6) Balance sensibilisiert die Körperwahrnehmung

Die Stimulierung der im Fuß verstärkt vorhandenen Propriorezeptoren – Sinneskörper in Gelenken und Muskeln, die dem Gehirn permanent Rückmeldungen zur Positionierung im Raum geben – steigert die Eigenwahrnehmung des Körpers. Hat man mit Balance-Haltungen Schwierigkeiten, könnte das unter anderem das Ergebnis schwacher Sensoren sein. Durch leichte Gewichtsverlagerungen im Stehen – bevorzugt bei geschlossenen Augen – schult man das neuronale System und parallel die Sensoren in den Füßen. Dafür einfach aus einer neutralen Position das Gewicht nacheinander und achtsam zuerst nach rechts verlagern, zurück in Neutral, dann nach links verlagern und wieder zurück. Das Ganze mit Bewegungen vor und zurück wiederholen. So erkundet man außerdem die eigene „Mitte“ und findet mehr Balance in der Berg-Haltung (Tadasana).

7) Hände an die Füße – für eine liebevolle Massage

Diese Empfehlung kann man gar nicht oft und laut genug geben: Leute, massiert euch selbst! Wer sich täglich mit einer Fußmassage etwas Gutes tut, entwickelt neben mehr Kraft und Funktionalität für diesen wichtigen Körperteil auch ein ausgeprägt gesundes Verhältnis zu den eigenen Füßen.

Mögliche Nebenwirkung: Die High Heels im Schuhschrank vereinsamen. Aber so ist es eben im Leben – manchmal muss man sich entscheiden, wen oder was man mehr liebt. In diesem Fall: entweder die Jimmy Choos oder sich selbst.

Und was für eine Beziehung habt ihr zu euren Füßen? Wie freuen uns über eure Kommentare!

 


  1. Searcher

    Supertipps, danke! Allein schon beim parallelen Ausrichten der Fußaußenkanten löste sich bei mir in der Kreuzgegend ein blockierter Wirbel mit einem leisen Knacken!

  2. Sylvia-Maria Lampe

    Sehr gut verständlich geschriebene Information und Anleitung. Vielen Dank. Unsere Füße bekommen von uns selten eine Entlohnung für das, was sie täglich… unser Leben lang, leisten. Die systemisch ausgleichende Wirkung einer Fußmassage – auch für den gesamten Körper – wird heute immer noch nicht oft erkannt. Keine Absätze mehr, so viel wie möglich mit baren Füssis durch die Gegend laufen. :-)


Eure Meinung? Ich freue mich über Kommentare

Mehr von diesem Autor

Möchtest Du uns lieben …

… und ehren, in guten wie in besseren Tagen?

Sag Ja zum Ginger Newsletter!

(natürlich geben wir deine Daten niemals an Dritte weiter)
Diese Einladung bitte nicht mehr anzeigen.
0
0

Warning: Parameter 1 to W3_Plugin_TotalCache::ob_callback() expected to be a reference, value given in /homepages/33/d264859462/htdocs/gingermag.de/wp-includes/functions.php on line 3328