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Hüpf, hüpf, hüpf: Plyometrisches Training

Vor kurzem haben wir euch unsere Liebe zum Functional Training gestanden. Ein Fitness-Trend jenseits der Maschinenparks im Studio. Wir gehen damit zum Einfachsten zurück, zum Naheliegendsten, zu unserem Körper, und „primitive“ Übungen wie Kniebeuge und Liegestütze erleben in diesem Zuge ein berechtigtes Comeback.

Heute gehen wir einen Schritt weiter und fokussieren innerhalb des funktionellen Trainings. Hängen bleiben wir bei etwas, was uns als Kinder schon Spaß gemacht hat: Springen!

Altmodisch? Vielleicht. Aber besser denn je.

Es waren schöne, unbekümmerte Zeiten, als wir unsere überschüssige Energie auf dem Pausenhof ausgetobt haben, auf einem Bein gehüpft sind, Gummitwist gespielt haben und über jeden Stock und Stein gesprungen sind. Damals hatten wir dafür keinen Namen. Wir haben es getan, weil es Spaß machte. Inzwischen wurde daraus einer DER Workout-Trends in 2016 und heißt Plyometrisches oder kurz Plyo-Training.

Dabei ist Plyo-Training nichts anderes als ein Sprungtraining. Weil sich aber „Sprung“ oder „Springen“ so verkaufslahm und erschütternd uninternational anhört, hängt an jeder der Übungen ein „Jumpig“ dran. Das lässt das Training mächtig hip aussehen und passt zum Zeitgeist. Von Jumping Squats sollte jeder wenigstens gehört haben, um überhaupt mitreden zu können.

Ein Training für die Fitten.

Die Sprünge werden gern und häufig ins athletische Training integriert. Explosive Sprungkraft kann man schließlich immer gut gebrauchen, beim Mannschaftssport (Fußball, Basketball, Volleyball) ebenso wie als Leichtathlet (Sprinter, Springer). Das Training verbessert die Reaktionsfähigkeit, schult die Sprungkraft und steigert enorm die Kondition und Ausdauer. Außerdem reduziert es die Verletzungsanfälligkeit von Sehnen und Bändern.

Und es weckt das innere Kind in euren Herzen … ein bezaubernder Nebeneffekt.

Warum wir Plyo lieben.

Natürlich werden wir uns nicht mit solchen Top-Sportlern messen. Wir müssen schließlich vor allem im Job gut performen, da ist Sprungkraft nicht unbedingt zielführend. Aber gut aussehen lassen, das kann uns das Plyo Training mit relativ geringen Zeitaufwand. Hier kommen wir ins Gespräch!

Plyometrisches Training ist eine Form des High-Impact-Trainings, weshalb eine Einheit von zirka 30 Minuten an 3 Tagen pro Woche vollkommen ausreicht. Ehrlich gesagt, wäre mehr eine zu große Belastung für euren Körper und kaum auszuhalten. In diesen 30 Minuten verbraucht euer Körper enorm viel Energie, denn die Übungen werden schnell und explosiv ausgeführt. Das macht sich auch gut auf dem Fettverbrennungs-Konto. Der Stoffwechsel wird nämlich so richtig angekurbelt, wie bei jedem hochintensiven Workout.

Gleichzeitig formen und definieren die Übungen eure Beine und die Core-Muskulatur. Bei jedem Sprung ziehen sich deren Muskeln erst zusammen (kontrahieren) und dehnen sich in der Sprungphase, bevor der Körper den Sprung wieder abdämpfen muss. Das macht schöne schlanke Muskeln, genau wie vor allem Frauen das bevorzugen.

Übungen für Zuhause

Plyometrische Übungen ist alles, wobei ihr Springen müsst. Hier eine kleine Beispielliste:

  • Seilspringen
  • Jumping Jacks (Hampelmann)
  • Burpees (Liegestütz mit Strecksprung)
  • Jump Squats (gesprungene Kniebeuge)
  • Jump Lunges (gesprungene Ausfallschritte)
  • Box Jumps (Sprung auf eine Box, Parkbank)

 

Der Nachteil

Ganz so einfach wie in unserer Kindheit fällt uns das Springen heute allerdings nicht mehr. Das Training ist sehr fordernd und verlangt euch einiges ab. Als blutige Anfängerin sollte ihr euch nicht allein daran versuchen und auch nicht die Latte gleich so hoch hängen, dass ihr nur aufgeben könnt!

Bringt als erstes eure Kondition auf Vordermann (zum Beispiel mit Wechselsprüngen auf der Treppe), dann startet langsam und quält euch nicht gleich mit den komplizierten Übungen. Seilspringen, Jumping Jacks und Burpees – davon könnt ihr zu Beginn ein paar in euer Training einbauen. Macht so viele Wiederholungen, wie eure Kondition es zulässt. Eine Pause in den Anfangstagen ist keine Schande – kommt zurück ins Training, sobald der Atem sich wieder beruhigt hat.

Beachtet außerdem, dass Sprünge immer die Gelenke belasten können. Die richtige Technik ist das A & O. Lernt also zuerst die Grundübung (ohne Sprung), bevor ihr euch an die gesprungene Variante wagt. Solltet ihr spürbar Probleme mit den Gelenken haben, konsultiert vorher einen Arzt.

Das Schöne am PT ist, dass ihr trainieren könnt wie im Spiel: Hampelmänner im Wohnzimmer, Seilspringen im Park, Ausfall-Sprünge auf Reisen und im Hotel. Es ist einfach, effektiv und macht glücklich. Zumindest, sobald ihr euer Training hinter euch habt 😉


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