Yoga_Asanas_Wirkungen

7 „einfache“ Yoga-Positionen, die es in sich haben!

Heute hatte ich eine Privatschülerin, die seit einigen Jahren Yoga praktiziert, aber noch nie am Stück 10 Minuten stehen sollte. „Das ist ja total anstrengend“, sagte sie, als ich sie danach bat, die Augen wieder zu öffnen und mir ein Feedback zu geben, wie sie diese Asana-Aufgabe empfunden habe.

Fakt ist: Dieses achtsame, in der inneren Beobachtung intensive Stehen hat ihre Wahrnehmung von Yoga grundlegend verändert.

Sie hat ihren Körper losgelöst erlebt von ihrer üblichen Gewohnheit, ihn durch eine bestimmte Anzahl an Asanas zu bewegen. Und damit unter anderem neue Informationen für ihren Körper und Geist bekommen, wie sie sich entspannter erden kann. Wie sie ab sofort anders durchs Leben geht. Mit mehr Mitte.

Diese eine, von außen betrachtet vielleicht unspektakulär aussehende Asana-Erfahrung hat nach wenigen Minuten einer völlig anderen Yogapraxis ihre Welt ein kleines bisschen verschoben. Und aus meiner Erfahrung birgt besonders das lange unbewegte Stehen eine enorme mentale Herausforderung, die selbst „erfahrenere“ Yoga-Fans gern ignorieren – um sich oft lieber an ein paar turnerischen Übungen zu versuchen.

Ja, ja, der Ehrgeiz und das Ego … unsere ständigen Begleiter 😉

Die Bilder, die man heute vom Yoga im Kopf hat und in den verschiedensten Medienkanälen sieht, könnten unterschiedlicher kaum sein. Das Sitzen in unterschiedlichsten Varianten – von einfach aneinander gelegten Beinen bis zum komplexen Lotussitz gefaltet – verstehen alle als Inbegriff des Yoga. Aber genauso zirkulieren die hochgradig anspruchsvollen Abbildungen: Beine hinterm Kopf, Stehen auf einem Arm, freihändiger Kopfstand … was ein regelmäßig geforderter Yogakörper eben alles so an Elastizität und Kraft aufbieten kann.

So verfestigen sich zu manchen Asanas (und dem, was Yoga ist …) schnell gewisse Vorurteile – die ebenfalls das gesamte Spektrum von „ahnungslos“ bis „Abziehbild“ abdecken.

So könnte jemand ohne Yogaerfahrung auf die Idee kommen, nur das Üben der schwierigen Asanas sei ein Ziel im Yoga. Und Geübte irren manchmal ebenso in der Annahme, sie würden nur in besonders fordernden Positionen noch „etwas Neues“ lernen.

Fakt ist: Jeder Schüler (und Lehrer zähle ich dazu!) kann mit jeder Einheit Yoga eine neue Erfahrung machen. Und manchmal lernt man besonders viel, wenn man sich besonders intensiv auf eine unscheinbar anmutende, vermeintlich „einfache“ Asana einlässt.

7 Yoga-Asanas, die viel komplexer sind, als sie aussehen

1) Das aufrechte Sitzen erlebe ich immer wieder als Herausforderung, bei mir, bei Yogaerfahrenen, bei Yoga-Anfängern. Still und ohne den Körper anzustrengen zu sitzen, ist den meisten Menschen ohne Sitzerhöhung gar nicht möglich. Meist sind die Hüften zu verspannt oder steif, um die Beine ganz auf den Boden ablegen zu können – die Vorbedingung dafür, das sich der Oberkörper komplett der Schwerkraft ergeben kann und man ohne Mühe auch über Stunden einfach nur sitzt (und meditiert, zum Beispiel).

Meist nämlich ist der untere Rücken respektive die Struktur und Halt gebende Rückenfaszie zu verkürzt, um diesen aufrechten Oberkörper zu ermöglichen. Ähnliches gilt für die Hüften und die Oberschenkel.

Das aufrechte Sitzen hat mehrere wunderbare Asana-Wohltaten im Gepäck: die Wirbelsäule längt sich von allein und hat viel Raum für ihre vielen Aufgaben; die Hüften werden geöffnet, was zugleich den verspannten Schultern zugute kommt. Der Atem beruhigt sich, die Gedanken-Kakophonie wird leiser.

2) Wie eingangs beschrieben, ist das bewusste Stehen (Tadasana) eine großartige Gelegenheit, um die Körperausrichtung stärker in Symmetrie zu bringen und so schrittweise die Haltung zu verbessern. Auch das Balancegefühl profitiert, die gewonnene Körperkontrolle spiegelt sich in einer besseren Konzentrationsfähigkeit. Die Atemmuster werden besser, weil das permanente und meist unbewusste Halten des Atems im Zwerchfell einmal Pause macht. Und schließlich weckt ihr eure Füße auf, die meist derart vom Körperwahrnehmungs-Radar verschwunden sind, dass man nicht einmal mehr spürt, wie sehr sie in ihren engen Schuhgefängnissen leiden. Und weil die Füße das Fundament eurer Haltung sind, richtet sich der Rest des Körpers immer besser auf den ständig stabiler werdenden Erdungs-Säulen auf. Wie ihr die Füße am besten für das Stehen vorbereitet? Das haben wir hier schon einmal erklärt 😉

3) Schon etwas anspruchsvoller ist die Position des II. Kriegers (Virabhadrasana II). Als Frau bevorzuge ich meine Namensgebung Amazone – und der geht es weniger um die soldatengerade, starre Position. Sondern um eine selbstbewusste, fokussierte, aber entspannte Haltung. In dieser Position stärkt ihr eure Bein- und Beckenmuskulatur und dehnt sie zugleich. Wenn ihr im Rahmen eurer körperlichen Möglichkeiten länger in dieser Position bleibt, werdet ihr zudem merken, wie sich eure Konzentrationsfähigkeit schärft.

Fahrig am Vormittag? Stellt euch pro Körperseite zusammen 5 Minuten in die Amazone, achtet darauf, dass euer vorderes Knie dabei nicht nach innen fällt (fällt es euch schwer, holt das hintere Bein lieber näher an eure Körpermitte), haltet die Schultern entspannt tief – und atmet gleichmäßig in den unteren Bauch und Rücken. Danach geht ihr um Längen klarer durch den Rest des Tages!

4) Bei der Vorwärtsbeuge (Uttanasana) kann man so unglaublich viel falsch machen – dass man ihr im Unterricht immer besondere Beachtung zukommen lassen sollte. Sinn und Zweck dieser simpel aussehenden Asana ist die (sanfte!!) Dehnung der große Rückenfaszie: Sie beginnt in euren Fußsohlen, geht an der Rückseite der Beine entlang bis zum unteren Rücken und weiter über den langen Nacken bis zur Krone des Kopfes.

Korrekt, also nicht gezerrt und ehrgeizig ausgeführt, entspannt sich in dieser Asana die Wirbelsäule und ihr sprecht die überaus wichtige, häufig verkümmerte tiefe Wirbelsäulenmuskulatur an (die euch vor echten Bandscheiben-Problemen schützt). Außerdem lasst ihr in der Position den Kopf einmal stärker durchbluten – ein kleiner Weckruf für die grauen Zellen.

Tipp: Achtet daruf, dass eure vordere und hintere Oberkörperseiten möglichst gleich lang sind, also der Rücken nicht in einen Buckel fällt; das belastet die rückwärtige Seite der Wirbelsäule stark und komprimiert gleichzeitig die Bauchseite der Wirbel – eine schöne Möglichkeit für die weiche Masse zwischen den Wirbeln, sich aus ihrem Schutz herausdrücken zu lassen … aua). Zur Sicherheit und Entspannung könnt ihr die Arme leicht auf die Oberschenkel abstützen (niemals auf die Kie, die durchlässig, nicht durchgedrückt sein sollten)! Lasst den Atem durch die Wirbelsäule fließen, die mit jeder Ausatmung ein Stückchen länger wird.

Das Aufrichten eher nicht „rollend“ machen, sondern leicht in die Knie gehen, den gestreckten Rücken aktivieren und dann gerade ins Stehen zurück kommen.

5) Im Vierfüßlerstand sehr beliebt ist die Kuh/Katze-Flow-Bewegung (Cakravakasana). Die Katze (Ausatmen) erkennt ihr am gewölbten Buckel, die Kuh (Einatmen) am leichtes Hohlkreuz. Diese mit eurem Atem verbundene, fließend ausgeübte Asana bringt mehr Raum zwischen die einzelnen Elemente eurer Wirbelsäule, die so länger und insgesamt geschmeidiger wird. Außerdem löst sie kontinuierlich bereits fortgeschrittene Gewebeverfilzungen um diesen so wichtigen Teil eures Skelettgerüsts. Nervensysteme werden synchronisiert und beruhigt. Die Asana wirkt dadurch Angst-lösend und schenkt euch innere Ruhe und Fokus.

Um die Bewegung der Wirbelsäule, eurem Daten-Highway Nummer 1, auch in die anderen ihr möglichen Richtungen fortzusetzen, könnt ihr am Ende noch mit einem Arm so durch den anderen tauchen, dass ihr eine Schulter und den Arm auf dem Boden ablegen könnt. Diese Rotation intensiviert ihr durch intensives Atmen in die Seiten eurer Körper, jede Ausatmung ist eine Einladung, auch in dem Twist mehr gerade Länge in die Wirbelsäule zu bringen.

6) Eine Erholungs-Asana ist die Baby-Pose (Balasana) oder Kindshaltung, bei der ihr den Po auf die Fersen sinken lasst. Das kann man natürlich wie jede Yogaposition sehr unachtsam machen und einfach dort liegen und nach Luft schnappen. Nutzt ihr statt dessen bewusst die Wohltaten der Asana, dann massiert ihr mit dem Atem die Verdauungsorgane im unteren Bauch, während sich der Körper erholt, die Rückenfaszie dehnt und die vordere Oberschenkelmuskulatur dehnt. Die Knie werden durch den Druck durchblutet, was sie lebendig hält und dem altersbedingten Gewebeabbau entgegen wirkt. Jede Menge gute Gründe, öfter mal ins Kind zu sinken 😉 Auch gut: Kopfschmerzen und Schwindelgefühle nehmen ab.

7) Shavasana schlussendlich, das Liegen auf dem Rücken mit geschlossenen Augen, dient nicht dem Einschlafen. Sondern während dieser (vielleicht geführten) Liegemeditation am Ende einer Yogastunde erlebt euer Organismus tiefe Entspannung, die gleichmäßige Prana- oder Energieverteilung, euer Atem wird ruhig, der Fokus verbessert, eure Mitte stärker – und ein willkommener Stress-Buster ist Savasana obendrein!

Diese und viele Asanas könnt ihr euch beim Online-Yogastudio YogaEasy ansehen, erklären und zeigen lassen. Das kostet euch – falls ihr nach 4 kostenlosen Testwochen weiter dabei bleiben möchtet, um zuhause oder zu euren Zeiten unabhängig üben zu können, monatlich ungefähr so viel wie eine Yogastunde im Studio!


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